Jak wyjść z depresji ? / MyWay Clinic

Spis treści:

Zapobieganie depresji - jak dbać o samopoczucie?

Depresja czy też zaburzenia depresyjne należą tzw. zaburzeń nastroju, które wchodzą w skład zaburzeń emocjonalnych. Wśród typowych objawów depresji każdy z nas wymienić może chroniczny smutek czy brak energii, jednak depresja jest dolegliwością, w której chorują zarówno nasze emocje, nasz sposób myślenia i postrzegania, ale również nasze ciało.

Mechanizmy działania depresji opierają się w dużej mierze na zakłóconej równowadze procesów biochemicznych, które wpływają na nasze samopoczucie, emocjonalność, poziom energii i motywacji. Jednakże najczęstsze przyczyny depresji dotyczą trudnych doświadczeń, nierzadko traumy, a także przewlekłego stresu.

Problem depresji nigdy nie pojawia się znikąd - do rozwoju tej choroby może dochodzić przez dłuższy czas, kiedy depresja podstępnie wkrada się w nasze życie. O diagnozie depresji dowiadujemy się często dopiero wtedy, gdy ma już ona pełnoobjawową formę i znacznie obniża jakość naszego życia przez nasilenie objawów depresji.

Wiele osób nie zdaje sobie sprawy, że w przypadku powstawania depresji często znaczenie ma dysfunkcyjna codzienność, toksyczne relacje oraz brak dbałości o swój dobrostan. Zapobieganie depresji powinno przede wszystkim opierać się na dbaniu o siebie, uważności na swoje potrzeby, pozwalaniu sobie na słabość i przeżywanie wszystkich emocji oraz uwolnieniu się z toksycznych i dysfunkcyjnych sytuacji.

Depresja często atakuje te osoby, które były “silne” zbyt długo, ignorowały swoje uczucia i potrzeby, dawały się wykorzystywać i pozwalały na przekraczanie własnych granic. Brak dostępu do głęboko schowanych emocji, wyparte pragnienia i potrzeby znajdują się wśród przyczyn depresji. Dodatkowo branie na swoje barki więcej niż można udźwignąć może powodować silne przeciążenie psychiki i całego organizmu.

Wśród głównych objawów depresji wymienić możemy wycofanie, brak energii, apatia i utrata odczuwania przyjemności, które są często wyrazem takiego długofalowego przeciążenia. Niekiedy też nasilające się stany depresyjne wręcz zmuszają nas do tego, aby zatrzymać się i zaopiekować wreszcie sobą. W przypadku depresji powstały kryzys wraz z różnymi objawami depresji może być informacją o tym, co złego się z nami dzieje i że czas wreszcie zadbać o siebie lepiej.

Profilaktyka i wyjście z depresji może wiązać się z dbałością o wiele przestrzeni naszego życia zarówno na przestrzeni ciała, jak i ducha. Aby leczyć depresję należy przede wszystkim zadbać o siebie i swoje samopoczucie przez np. regularne aktywności i praktyki, które czynią nasze życie bogatszym oraz wspierają kreatywność, motywację, a także chęć do życia.

A więc jak leczyć depresję, jak wyjść z depresji i sobie pomóc oraz co jest ważne w procesie planowania leczenia?

aktywność fizyczna,
spędzanie czasu na świeżym powietrzu,
pasja/ hobby,
kreatywność i twórczość,
rozwój osobisty,
bliskie, wspierające relacje,
zdrowa i odpowiednio zbilansowana dieta,
muzykoterapia i inne formy terapii.

jak wyjść z depresji - terapeutyczne kierunki działania

Aktywność fizyczna jako wsparcie procesu leczenia depresji

Niektórym może się to wydawać się zbyt banalne czy wręcz naiwne, że aktywność fizyczna jest w stanie pomóc wyjść z depresji. Oczywiście samą aktywnością i sportem nie wyleczymy depresji, która jest ciężką chorobą, jednakże regularny wysiłek ma pozytywny wpływ na nasze zdrowie psychiczne i może wspomóc leczenie depresji. Dlaczego?

Otóż jednym z podstawowych objawów depresji jest obniżenie poziomu energii w organizmie. Ma on związek z niskim bilansem energetycznym, który z kolei jest spowodowany niedostatecznym dotlenieniem organizmu. Zwolennicy teorii analizy bioenergetycznej Lowena, twierdzą że niski poziom energii u osób w depresji, a tym samym małe dotlenienie ciała związane jest z chronicznym napięciem ciała i płytkim oddychaniem.

Napięte mięśnie zwłaszcza brzucha i klatki piersiowej nie pozwalają na głębokie oddychanie, a tym samym na pełną wentylację płuc. Mało tlenu w komórkach ciała przyczynia się do spowolnienia reakcji energetycznych w ciele człowieka. Stąd też wśród przyczyn depresji możemy wymienić ogólne obniżenie energii, które przekłada się na obniżenie napędu psychoruchowego, ospałość, apatię czy wycofanie.

Aktywność fizyczna pozwala przede wszystkim na dotlenienie komórek wszystkich narządów w ciele człowieka oraz co ważne dotlenienie naszego mózgu. Podczas wysiłku nasz organizm zaczyna również produkować więcej energii, co pobudza wiele procesów biochemicznych w organizmie. Dodatkowo ćwiczenia różnych partii ciała pozwalają na pozbycie się nagromadzonego w mięśniach napięcia, a ciało odzyskuje dawny wigor. W przypadku zaplanowania leczenia warto więc zadbać o aktywność fizyczną.

Kolejnym atutem aktywności fizycznej jest fakt, że przyczynia się ona do produkcji endorfin, czyli hormonów szczęścia w naszym mózgu. Endorfiny będące pochodną morfiny – najsilniejszego środka przeciwbólowego – są naturalnie wyprodukowanym środkiem uśmierzającym ból w naszym organizmie. Oprócz tego podwyższony poziom endorfin w naszym mózgu pobudza do produkcji inne neuroprzekaźniki, ważne dla zdrowia psychicznego – serotoninę i dopaminę, których to poziom jest znacznie obniżony w przebiegu depresji.

Dlatego też aktywność fizyczna jest zalecana jako skuteczna metoda wspierająca leczenie depresji, ponieważ pomaga w regulacji procesów biochemicznych w mózgu, właśnie za sprawą endorfin.

Spędzanie czasu na świeżym powietrzu – naturalna profilaktyka depresji

Świeże powietrze i ruch od starożytności uznawane było za jedno z najlepszych sposobów leczenia wszelkich chorób i dolegliwości. Nie bez powodu, ponieważ obcowanie z naturą ma wiele potwierdzonych korzyści dla naszego zdrowia – również psychicznego.

Jak już wspomnieliśmy aktywność fizyczna jest skuteczna w zapobieganiu i walce z depresją, natomiast aktywność na świeżym powietrzu może być jeszcze bardziej skuteczna. Pierwsza jej zaleta to znaczna poprawa w dotlenieniu organizmu – niejeden z nas przekonał się o tym, że spacer potrafi zadziałać na nas kojąco i odświeżyć nasz umysł.

Osoby dotknięte depresją powinny więc szczególnie praktykować spacery, jazdę na rowerze czy rolkach, a także wycieczki do lasu. Już pół godzinna wędrówka po lesie potrafi uspokoić gonitwę myśli, obniżyć napięcie w ciele, a także zredukować poziom kortyzolu, hormonu stresu. Spacer w lesie pozwala również na praktykę uważności, wsłuchanie się w odgłosy natury, które są przeciwieństwem miejskiego zgiełku. Obcowanie z naturą ma potwierdzony wpływ na obniżenie poziomu stresu i wyciszenie naszego układu nerwowego. Istnieje również praktyka przytulania się do drzew, która również ma dobroczynny wpływ na naszego zdrowie. Obejmując drzewo i przywierając do niego ciałem możemy czerpać jego naturalną energię, co stanowi odpowiednik ładowania baterii.

Pasja i hobby jako przejaw terapeutycznej twórczości

Jedną z dziedzin terapii stosowanych w psychologii jest właśnie arteterapia, która polega na twórczym działaniu jako praktyce leczniczej wielu problemów psychicznych. Do typowych praktyk arteterapii zalicza się malarstwo, rzeźbiarstwo, śpiew, poezję czy choreoterapię nazywaną również terapią tańcem i ruchem. Wszystkie formy artystycznego wyrażania siebie pozwalają na skuteczne wspieranie leczenia depresji. Dzieje się tak, ponieważ angażowanie się w jakikolwiek przejaw sztuki pozwala na przejaw naszej kreatywności. Ta z kolei jest wyrazem naszej osobowości, naszych przeżyć, emocji, uczuć czy pragnień. Można więc z powodzeniem przelać na kartkę papieru swoje myśli i ułożyć z nich opowiadanie lub wiersz, można również za pomocą farb wyrazić na płótnie swoje emocje czy w tańcu poprzez ciało opowiedzieć swoje przeżycia.

W profilaktyce depresji sprawdzi się przede wszystkim zaangażowanie w ulubione zajęcie, pasję czy hobby, które również pobudzi nasz umysł i pozwoli wyrazić siebie. Działanie terapeutyczne w postaci artyzmu czy pasji pozwala przede wszystkim na odnalezienie utraconej zdolności do przeżywania przyjemności, która jest jednym z głównych objawów depresji. W dodatku znalezienie nowej pasji skutecznie ukierunkuje naszą uwagę z dala od negatywnych myśli, pomoże na odnalezienie na nowo celu i sensu życia, a także pomoże wyjść z dotychczasowej izolacji i da szansę lepiej radzić sobie w życiu.

Szukanie sposobów na własny rozwój wewnętrznego potencjału będzie na pewno doskonałym kierunkiem na odnalezienie utraconego sensu życia i pozwoli sobie pomóc. Może to być nowa pasja, uczęszczanie na zajęcia artystyczne, nietypowe hobby czy też zaangażowanie się w działalność społeczną. Ważne w tym wszystkim jest to, aby człowiek znów poczuł w czym świetnie się odnajduje, że czerpie przyjemność i satysfakcję z danej aktywności, a tym samym może np. przyczynić się do czegoś większego i rozwinąć na nowo swoje skrzydła.

Bliskie relacje jako podstawowa forma wsparcia dla osób w depresji

Problem depresji to choroba pojawiająca się często u osób, które w swoim życiu czują się osamotnione, nierozumiane i które nie mają na kogo liczyć. To nie tylko osoby samotne, które nie posiadają bliskich relacji z innym, ale również takie, które pomimo sporej liczby osób wokół siebie w rzeczywistości są ze wszystkim same.

Osoby dotknięte depresją często przejawiają negatywny schemat myślenia, że nie mają na kogo liczyć, nikt ich nie wspiera w walce z ich problemami, nie są rozumiani przez najbliższych i czują się przez nich odrzuceni. Dlatego też jedną z form wspierania leczenia depresji jest właśnie posiadanie osób, które na zrozumieją, wysłuchają, pomogą w codziennych trudnościach, a czasem po prostu będą i dadzą nam swoją uważną obecność.

Każdy człowiek tak naprawdę pragnie być potrzebny i kochany, a zawieranie satysfakcjonujących bliskich relacji jest jednym z wyznaczników zdrowia psychicznego. Jeśli więc widzimy, że w naszym otoczeniu znajdują się osoby, które działają na nas negatywnie, podcinają nam skrzydła i pogarszają nasze samopoczucie warto się od nich odciąć i poszukać wokół siebie tych, którzy będą nas wspierać. Czasem wystarczy jeden prawdziwy przyjaciel, który wyciągnie do nas pomocną dłoń niż grupa nie życzliwie nastawionych osób.

Jeśli nie mamy nikogo takiego obok siebie, kto by nas rozumiał i wspierał, zawsze możemy starać się poznać nowe osoby, np. z podobnymi przeżyciami, które również walczą z depresją lub przeżywają kryzys psychiczny. Podobne doświadczenia potrafią jednoczyć ludzi, właśnie dzięki temu, że druga osoba wie, co my czujemy i wie jak okazać nam potrzebne wsparcie.

wychodzenie z depresji - psychoterapia czy leki ?

Leczenie depresji - psychoterapia

Oczywiście możemy wspierać leczenie depresji wszystkimi wyżej wymienionymi metodami, jednakże terapia depresji powinna odbywać się również pod okiem specjalisty - psychologa. Jeśli objawy depresji odczuwasz od dłuższego czasu oraz zastanawiasz się jak leczyć depresję powinieneś przede wszystkim szukać pomocy u psychoterapeuty. W celu uzyskania diagnozy warto udać się na konsultację do psychologa, psychoterapeuty czy psychiatry. Są to specjaliści, którzy nie tylko wiedzą jak odpowiednio leczyć depresję, ale także pomogą skutecznie pokonać depresję. W gabinecie specjalisty udzielane informacje stanowią rzetelną wiedzę w przypadku depresji i służą do zaplanowania leczenia.

Leczenie depresji powinno opierać się o stosowanie psychoterapii. Pozwala ona przepracować swoje przeżycia, emocje, negatywne wzorce myślenia oraz przywrócić dawną równowagę psychiczną. Często okazuje się również, że stan depresyjny, który nas dotyka jest spowodowany naszą trudną historią i negatywnymi doświadczeniami. W takich wypadkach depresja jest nierzadko jedynie objawem tego, co zdarzyło się w naszym życiu, dlatego pełne zdrowie jest w stanie przynieść nam jedynie zmierzenie się z przeszłością i jej przepracowanie.

Dzięki psychoterapii możemy nauczyć radzić sobie z tą chorobą oraz zyskać inne postrzeganie siebie i swojego życia, zmienić negatywne schematy myślowe, nauczyć się nowego sposobu patrzenia na wiele sytuacji w naszym życiu oraz nauczyć się konstruktywnie interpretować to, co się nam przydarza.

Leczenie depresji - wśród najskuteczniejszych i najpopularniejszych form psychoterapii wymienia się:

· psychoterapię poznawczo-behawioralną,

· psychoterapię psychodynamiczna,

· psychoterapię integracyjną,

· terapię ACT,

· terapię TSR.

Najskuteczniejsza w leczeniu depresji jest właśnie psychoterapia poznawczo-behawioralna, która pozwala przepracować negatywne schematy myślowe i błędy poznawcze, które są bezpośrednią przyczyną depresji. Sposób w jaki człowiek postrzega siebie, świat oraz jak interpretuje własne doświadczenia może pomagać lub przeszkadzać mu żyć w harmonii. Osoby z depresją często wykazują wiele negatywnych automatycznych myśli, negatywnych schematów myślowych oraz dysfunkcyjnych przekonań. To właśnie zrozumienie jak działa myślenie osoby w depresji oraz nauka nowego sposobu myślenia pozwala na poprawę nastroju i wygaszanie objawów depresji.

Kolejną ważną metodą pracy terapeutycznej z osobą w depresji jest tzw. aktywizacja behawioralna, która polega na zachęcaniu osoby do stopniowego angażowania się w aktywności i działania. Podejmowanie takich działań ma na celu przywrócenie utraconej radości z życia, zdobywaniu satysfakcji oraz odzyskaniu motywacji i chęci do działania. Na tym etapie terapii idealnie sprawdzą się wszystkie wyżej wymienione aktywności, które będą właśnie wsparciem w leczeniu depresji.

Leczenie farmakologiczne depresji

Leczenie depresji oprócz psychoterapii, jednak wymaga również niejednokrotnie stosowania środków farmakologicznych.

Do jednym z najczęściej występujących przyczyn depresji zalicza się zachwianie równowagi biochemicznej mózgu, w tym obniżenie kluczowych neuroprzekaźników, które odpowiadają za regulację nastroju oraz motywację do działania. U osób z depresją diagnozuje się obniżony poziom serotoniny, który odpowiada za wystąpienie typowych objawów depresji: obniżenia nastroju, złego samopoczucia, poczucia zmęczenia i braku energii oraz występowania negatywnych myśli czy też spadku poczucia własnej wartości. To właśnie przez niski poziom neuroprzekaźnika jakim jest serotonina depresja stanie się widoczna dla otoczenia w postaci zachowania osoby chorej na depresję.

Dopamina z kolei nazywana często „hormonem przyjemności” odpowiada za poczucie spełnienia, satysfakcji, uczucia przyjemności, a także odpowiada za naszą motywację, napęd do działania oraz pobudza ośrodek nagrody w naszym mózgu. Dlatego też niski poziom dopaminy będzie przekładał się na anhedonię, czyli brak odczuwania przyjemności oraz obniżoną motywację do działania.

W leczeniu farmakologicznym stosuje się więc środki, które pozwalają przywrócić prawidłową równowagę w stężeniu serotoniny czy dopaminy, które to z kolei pozwolą na przywrócenie ogólnej równowagi neuroprzekaźników w naszym mózgu.

W leczeniu depresji stosuje się m.in.:

1. leki TLPD (trójpierścieniowe leki przeciwdepresyjne) które należą do leków starej generacji i zostały wprowadzone do leczenia już pod koniec lat 50 ubiegłego wieku,

2. selektywne inhibitory wychwytu zwrotnego serotoniny SSRI do których zaliczamy: citalopram, escitalopram, paroksetyna, sertralina, fluoksetyna, fluwoksamina.

Leki z grupy SSRI są lekami nowej generacji. Co ciekawe leki te jak wiele osób twierdzi, nie zawierają serotoniny, którą w tabletce dostarczamy do naszego mózgu. Leki te mają za zadanie hamować cofanie się serotoniny z przestrzeni międzykomórkowej do wnętrza komórki. Zatrzymanie serotoniny w przestrzeni międzykomórkowej pozwala na utrzymanie prawidłowego stężenia tego neuroprzekaźnika w naszym mózgu.

Leki SSRI nie są lekami doraźnymi, które przynoszą widoczną poprawę już po wzięciu jednej tabletki. Ich działanie ma efekt stopniowy to znaczy, że dopiero z czasem ich przyjmowania zaczyna być widoczna poprawa. Co więcej często w pierwszych dniach przyjmowania leków odczuwalne mogą być wręcz nasilone objawy depresji, w tym drażliwość, napięcie czy występowanie stanów lękowych. Jest to związane ze zwiększaniem się poziomu serotoniny w mózgu, który wręcz „wariuje” ponieważ nie jest przyzwyczajony do prawidłowego stężenia tego neuroprzekaźnika. Z czasem te negatywne objawy ustają, a równowaga biochemiczna się stabilizuje. Warto więc przeczekać kilka pierwszych dni i wytrzymać nieprzyjemne symptomy. Dodatkowo leki z grupy SSRI stosowane są również w leczeniu stanów lękowych.

Inhibitory wychwytu zwrotnego serotoniny i noadrenaliny SNRI to preparaty, które pozwalają przywrócić nie tylko odpowiednie stężenie serotoniny, ale również neuroprzekaźnika jakim jest noadrenalina.

Leki z grupy SNRI mają również działanie przeciwbólowe, co jest szczególnie pomocne w przypadku fizycznych objawów depresji takich jak chroniczny ból czy migrena.

Wsparcie rodziny w leczeniu depresji - psychoedukacja

Jak już wspomnieliśmy wsparcie najbliższych jest jednym z ważniejszych metod wspierania specjalistycznego leczenia depresji. Wiele osób, która ma depresje nie dostaje odpowiedniego wsparcia i zrozumienia ze strony bliskich osób.

Brak zrozumienia osób z depresją, traktowanie osób w stanach depresyjnych jako leniwych czy różnego rodzaju stygmatyzacja osób cierpiących na tę chorobę wiąże się z nieznajomością zaburzenia jakim jest depresja.

Dlatego kluczowa jest tutaj psychoedukacja w zakresie depresji, dzięki której bliscy osób z depresją będą mogli poznać specyfikę tej choroby, mechanizmy działania depresji oraz zrozumieć, że „weź się w garść” czy „będzie dobrze” niczego nie zmieni. W depresji ma duże znaczenie właśnie to jak inni podchodzą do osoby chorej na depresję i jakie stosują względem jej komunikaty.

Psychoedukacja pozwala również rodzinie czy przyjaciołom poznać metody wsparcia osób w depresji, sposoby rozmawiania z nimi oraz co najważniejsze uczy okazywania im zrozumienia. Dzięki znajomości przebiegu tej choroby bliscy mogą stać się dla osoby chorej wsparciem, jakiego do tej pory nie miała, co już samo w sobie może być czynnikiem leczącym.

Dodatkowo bliscy mogą też stać się motywacją do podjęcia czy kontynuowania terapii, regularnego brania leków czy stopniowemu angażowaniu się w aktywności, które pomogą wyjść z depresji.

Literatura

Lowen, A, Duchowość ciała, Wydawnictwo Czarna Owca, Warszawa, 2020.

Lowen A, Wstęp do analizy bioenergetycznej, Wydawnictwo Czarna Owca, Warszawa, 2010.

Cierpiałkowska, I., Psychopatologia, Wydawnictwo Naukowe Scholar, Warszawa, 2021.

Jak wyjść z depresji?