Lęk przed bliskością – dlaczego boimy się zaangażowania w relacje?

Bliskość emocjonalna to dla wielu osób źródło radości i poczucia bezpieczeństwa, ale dla niektórych – także lęku.

Zdarza się, że pragniemy relacji, a jednocześnie się ich boimy. Lęk przed bliskością to wewnętrzny konflikt między potrzebą miłości a strachem przed odrzuceniem lub utratą niezależności.

W tym artykule przyglądamy się, skąd się bierze, jak objawia się w relacjach i w jaki sposób psychoterapia pomaga go przezwyciężyć.


 

W skrócie

• Lęk przed bliskością to mechanizm obronny, który sprawia, że unikamy emocjonalnego zaangażowania mimo pragnienia relacji.
   
• Źródła tego lęku tkwią często w stylu przywiązania i zranieniach emocjonalnych z przeszłości.
   
• Objawia się m.in. dystansem emocjonalnym, unikaniem rozmów o uczuciach lub powtarzającym się schematem wycofywania się z relacji.
   
• Psychoterapia pomaga rozpoznać te mechanizmy, zrozumieć ich przyczyny i stopniowo uczyć się tworzyć zdrowe, bliskie więzi.
   
• Pokonanie strachu przed zaangażowaniem to proces, który wymaga cierpliwości, samoświadomości i wsparcia specjalisty, ale przynosi trwałą zmianę w sposobie przeżywania relacji.

Czym jest lęk przed bliskością?

Lęk przed bliskością to zjawisko psychologiczne, które dotyka wielu osób i wpływa na sposób, w jaki tworzymy relacje. Polega na trudności w nawiązywaniu lub utrzymywaniu bliskich relacji emocjonalnych, mimo silnego pragnienia bliskości i więzi.

 

To sprawia, że budowanie zdrowych relacji staje się wyzwaniem – zarówno dla osoby doświadczającej lęku przed bliskością, jak i jej partnera. Warto pamiętać, że nie jest to cecha osobowości, lecz mechanizm obronny, z którym można skutecznie pracować w terapii.

Badania wskazują, że styl przywiązania kształtowany w dzieciństwie ma duży wpływ na dorosłe funkcjonowanie w relacjach (Simpson & Rholes, 2017, Current Opinion in Psychology). Osoby o unikającym stylu przywiązania częściej stosują strategie unikania bliskości, mając trudność z pełnym zaufaniem zarówno do partnera, jak i do siebie.

Często też nie odróżniają emocjonalnej zależności od autentycznego przywiązania. Unikanie bliskich relacji staje się wtedy sposobem na zachowanie kontroli i ochronę przed ponownym zranieniem. W efekcie – choć pragną relacji, to bliskość, gdy już się pojawia, generuje lęk i potrzebę wycofania.

Skąd bierze się lęk przed zaangażowaniem?

Korzenie lęku przed zaangażowaniem często sięgają wczesnych doświadczeń emocjonalnych, które kształtują nasze przekonania o tym, czy bliskość i relacje są bezpieczne. Źródłem mogą być zarówno dziecięce doświadczenia braku wsparcia i akceptacji, jak i późniejsze zranienia w dorosłym życiu.

 

Zranienia emocjonalne w dorosłych relacjach

Trudno ich uniknąć — każdy z nas w pewnym momencie doświadcza bólu emocjonalnego. Jednak niektóre zranienia zostawiają wyjątkowo głęboki ślad. Zdrada, odrzucenie czy traumatyczne relacje (np. przemocowe, zagrażające emocjonalnie) mogą prowadzić do przekonania, że bliskość boli, a więc że lepiej jej unikać.
 

Badania pokazują, że osoby po zranieniach emocjonalnych częściej stosują mechanizmy obronne w relacjach, takie jak dystans, racjonalizacja czy wycofanie. Choć dają one chwilowe poczucie bezpieczeństwa, z czasem utrudniają budowanie więzi emocjonalnej i zaufania.

W wielu przypadkach, zwłaszcza gdy trudności w relacjach utrzymują się latami, mogą one być częścią zaburzeń lękowych lub zaburzeń adaptacyjnych. Wtedy lęk przed bliskością nie jest jedynie wynikiem obawy, lecz objawem trudności w regulowaniu emocji i radzeniu sobie ze zmianą w relacjach.

Pamiętaj: unikanie bliskości to sposób, w jaki psychika chroni nas przed bólem – ale to także sygnał, że warto dać sobie przestrzeń na uzdrawianie.

Mechanizmy obronne w relacjach

Osoby doświadczające lęku przed bliskością często stosują różne strategie unikania bliskości, które mają chronić przed bólem i utratą kontroli. Choć działają nieświadomie, mogą prowadzić do unikania głębokich relacji i trudności w zaspokojeniu potrzeby więzi.

Najczęstsze mechanizmy obronne w relacjach to:
 

• unikanie bliskości – unikanie rozmów o emocjach, kontaktu fizycznego lub deklaracji uczuć. Może przejawiać się nagłym dystansem, zwłaszcza gdy więź zaczyna się zacieśniać.
   
• dezaprobata wobec emocji partnera – bagatelizowanie, ironizowanie lub unikanie emocjonalnych rozmów. Często przybiera formę sarkazmu lub obojętności wobec potrzeb drugiej osoby.
   
• idealizacja niezależności – stawianie na samowystarczalność i lęk przed utratą niezależności, który może maskować głębszy strach przed zależnością i zranieniem.
   
• projekcja – przypisywanie partnerowi własnych obaw („to on nie chce się angażować”) lub cech, których sami w sobie nie akceptujemy.

W efekcie strategie te wzmacniają dystans emocjonalny i utrudniają rozwój autentycznej więzi. Osoba może wchodzić w relacje, ale utrzymywać partnera w bezpiecznym dystansie, co ogranicza możliwość zaspokojenia potrzeby bliskości.

Strategie unikania bliskości są często nieświadomym sposobem regulowania emocji i ochrony przed bólem. Choć mają dawać poczucie bezpieczeństwa, z czasem stają się pułapką – osoba, która pragnie relacji, sama doprowadza do ich osłabienia, niczym w samospełniającej się przepowiedni.
 

Jak lęk przed bliskością objawia się w relacjach?

Objawy lęku przed bliskością mogą być bardzo różne — od subtelnych sygnałów po wyraźne zachowania, które powtarzają się w kolejnych relacjach. Warto obserwować siebie i swoje reakcje, zwłaszcza gdy zauważasz:

• niechęć do rozmów o przyszłości związku,
• unikanie fizycznej lub emocjonalnej bliskości,
• poczucie przytłoczenia, gdy partner okazuje uczucia,
• dystans emocjonalny po chwilach intymności,
• częste kończenie relacji bez konkretnego powodu,
• poczucie winy po odsunięciu się od partnera lub zakończeniu relacji,
• angażowanie się w związki z osobami emocjonalnie niedostępnymi – np. będącymi w innych relacjach lub unikającymi zobowiązań.

Warto pamiętać, że pojedyncze zachowania tego typu nie zawsze oznaczają lęk przed bliskością. Aby o nim mówić, wzorce te muszą powtarzać się przez lata i w różnych relacjach, często niezależnie od partnera czy okoliczności. W nasilonej formie może pojawić się tzw. fobia bliskości – silna reakcja lękowa na każdą próbę zbliżenia emocjonalnego.

Niekiedy już sama myśl o większej zażyłości wywołuje niepokój i chęć wycofania się. Lęk przed bliskością u mężczyzn bywa obserwowany częściej, co może wynikać z społecznych norm ograniczających ekspresję emocji i utrwalonego przekonania, że „okazywanie uczuć to słabość”.
 

Jak wspierać osobę z lękiem przed bliskością?
 

Warto pamiętać, że bliskość fizyczna i bliskość emocjonalna to dwa różne wymiary więzi. Osoba może być czuła i aktywna seksualnie, a jednocześnie nie dopuszczać partnera do swojego świata wewnętrznego. Tak budowana relacja może sprawiać wrażenie bliskości, ale prawdziwe, głębokie zaufanie często jest w niej nieobecne. Trudno bowiem budować zdrowe relacje, gdy rozmowa o emocjach, troskach czy potrzebach staje się jednostronna lub zbyt trudna.

Przezwyciężenie lęku budowania bliskości wymaga cierpliwości i gotowości do przyjrzenia się sobie. Najczęściej proces ten obejmuje kilka etapów:

1. Świadomość i rozumienie emocji


Pierwszym krokiem jest zauważenie, że bliskość generuje lęk. Pomocne może być prowadzenie dziennika emocji i refleksja nad momentami, w których pojawia się napięcie lub chęć wycofania. To forma rozwijania samoświadomości, pozwalająca odróżnić rzeczywiste zagrożenie od wspomnienia emocjonalnego z przeszłości. Jeśli nie wiesz, jak to zrobić — poproś o pomoc psychologa lub terapeutę.

 

2. Uczenie się zaufania w relacjach
 

Praca nad zaufaniem to proces, nie decyzja. Wymaga stopniowego otwierania się i testowania nowych doświadczeń, w których druga osoba okazuje się bezpieczna. Choć trudna, stanowi fundament budowania zdrowych relacji i tworzenia więzi emocjonalnej. Wymaga też cierpliwości drugiej strony i jej autentycznej przychylności.

Praca nad zaufaniem obejmuje gotowość do zauważenia własnych reakcji obronnych, takich jak unikanie zaangażowania. Często to nie brak uczuć, lecz lęk przed odrzuceniem stoi za potrzebą zachowania dystansu. Z czasem, poprzez stopniowe otwieranie się i świadome reagowanie, można tworzyć bardziej autentyczne relacje emocjonalne.

3. Psychoterapia jako bezpieczna przestrzeń


Dla wielu osób skutecznym wsparciem jest psychoterapia, która umożliwia zrozumienie przyczyn lęku przed bliskością i zmianę utrwalonych schematów. Terapeuta pomaga rozpoznać mechanizmy obronne w relacjach, nauczyć się regulować emocje i budować poczucie bezpieczeństwa.

To szczególnie ważne, gdy pojawia się nowa relacja i osoba odczuwa napięcie lub niepewność. Podsumowanie licznych badań (Spengler i in., 2024) potwierdza, że terapia relacji oparta na emocjach (EFT – Emotional Focused Therapy) skutecznie redukuje lęk przed zaangażowaniem i ułatwia zaspokojenie potrzeby bliskości poprzez zmianę zachowań, które dotychczas ją utrudniały.

Oczywiście możesz zwrócić się również do terapeuty pracującego w nurcie psychodynamicznym lub poznawczo-behawioralnym. Badania wskazują, że najistotniejszym czynnikiem w procesie zdrowienia jest relacja z terapeutą — dlatego wybierz osobę, przy której czujesz się bezpiecznie i której możesz zaufać.

 

Jak wspierać osobę z lękiem przed bliskością? Bliskość z osobą, która unika jej — choć nie chce unikać bliskości — może być trudna, ale nie jest niemożliwa. Zwłaszcza jeśli rozpoznamy ten schemat na wczesnym etapie relacji. Kluczowe jest podejście oparte na empatii i cierpliwości:
 

1. Nie naciskaj – presja często wzmacnia unikanie rozmowy i utrudnia budowanie bliskich relacji.
2. Dawaj przestrzeń, ale też konsekwentnie okazuj dostępność emocjonalną.
3. Komunikuj swoje potrzeby jasno, bez krytyki i oskarżeń.
4. Zachęcaj do psychoterapii, ale nie wymuszaj jej.
5. Udaj się po wsparcie do specjalisty, jeśli nie wiesz, jak postąpić – terapeuta pomoże znaleźć rozwiązanie dobre również dla Ciebie i Twoich granic.

Osoby z unikającym stylem przywiązania nie zawsze zdają sobie sprawę, że ich zachowania wynikają z dawnych zranień. W relacji partnerskiej kluczowe znaczenie mają akceptacja, zrozumienie oraz świadomość, że mechanizmy obronne w relacjach są często reakcją na traumy relacyjne, a nie brakiem miłości.

Pomocne może być także wspólne uczestnictwo w terapii par, gdzie obie strony uczą się rozumieć swoje potrzeby i granice oraz otwarcie o nich rozmawiać. Zrozumienie, że osoby mające lęk nie wybierają go świadomie, pozwala zachować współczucie i stworzyć warunki, w których może pojawić się prawdziwa bliskość.

 

Case study: Anna i jej lęk przed zobowiązaniami

Anna, 34-letnia specjalistka HR, wielokrotnie kończyła związki, gdy tylko relacja stawała się „zbyt poważna”. Partnerzy mówili jej, że „ucieka”. W trakcie terapii odkryła, że w dzieciństwie często doświadczała niestabilności emocjonalnej – mama była raz ciepła, raz chłodna, trudno było przewidzieć jej reakcje: kiedy będzie blisko, a kiedy się oddali. To dało Annie przekonanie, że bliskość emocjonalna oznacza zmienność i ból.

W procesie terapii Anna nauczyła się rozpoznawać momenty, gdy doświadcza lęku, i nazywać go zamiast uciekać. Zaczęła o tym otwarcie rozmawiać, dzięki czemu zyskała większą świadomość swoich reakcji i potrzeb.  Dziś potrafi tworzyć głębszą relację, zachowując jednocześnie poczucie autonomii.

Jej historia pokazuje, że można pokonać lęk, jeśli jest się gotowym na pracę nad sobą i skorzystanie ze wsparcia specjalisty. Psychoterapia pomaga zrozumieć, skąd bierze się lęk przed bliskością, i stopniowo go oswoić. To proces, w którym lęk przed bliskością oraz intymnością emocjonalną nie musi już determinować całego życia – może stać się punktem wyjścia do zmiany i budowania dojrzałych więzi.
Historia Anny przypomina, że każdy z nas może nauczyć się bliskości – krok po kroku, w swoim tempie.

 

Podsumowanie

Lęk przed bliskością nie jest oznaką słabości, lecz mechanizmem obronnym, który powstał w odpowiedzi na ból odrzucenia lub zranienia w przeszłości. Choć powody unikania bliskości mogą być różne – od doświadczeń z dzieciństwa, przez zdrady po niskie poczucie własnej wartości – każdy z nich można zrozumieć, oswoić i stopniowo transformować.
 

Z czasem, dzięki pracy nad sobą i otwartości na drugiego człowieka, możliwe jest nie tylko pokonać lęk, ale też nauczyć się tworzyć prawdziwą bliskość opartą na zaufaniu, wzajemności i spokoju emocjonalnym. Bliskość nie musi oznaczać utraty niezależności – może stać się przestrzenią, w której obie osoby czują się bezpiecznie i wolno.

ZAREZERWUJ WIZYTĘ

Bibliografia

1.  Simpson, J. A., & Rholes, W. S. (2017). Adult attachment, stress, and romantic relationships. Current Opinion in Psychology, 13, 19–24, https://doi.org/10.1016/j.copsyc.2016.04.006

2. Johnson, S. M., Lafontaine, M.-F., Dalgleish, T. L., & Fitzpatrick, M. (2022). Emotionally focused therapy (EFT) and attachment: Repairing relationships and resolving adult attachment distress. Journal of Marital and Family Therapy, 48(3), 651–666. https://doi.org/10.1111/jmft.12586

3. Johnson S. M. (2019). Attachment theory in practice: Emotionally focused therapy (EFT) with individuals, couples, and families, the Guilford Press, str 5-24.

4. Spengler, P. M., Lee, N. A., Wiebe, S. A., & Wittenborn, A. K. (2024). A comprehensive meta-analysis on the efficacy of emotionally focused couple therapy. Couple and Family Psychology: Research and Practice, 13(2), 81–99. https://doi.org/10.1037/cfp0000233