Medytacja, skanowanie ciała, praktyka mindfulness

Zapraszamy na medytację przygotowaną przez certyfikowaną psychoterapeutkę poznawczo-behawioralną Panią Renatę Machowską. Psychoterapeutka Renata Machowska jest również rekomendowanym terapeutą EMDR i założycielką MyWay Clinic Online.

W niniejszej publikacji opisujemy czym jest skanowanie ciała i jakie są jego założenia, korzyści i zalecenia. Poruszamy zagadnienia dotyczące świadomości ciała, współczucia, praktykowania uważności, a także skupienia uwagi.

 

Medytacja mindfulness body scan – skanowanie ciała - charakterystyka

Skan ciała jest jednym z podstawowych ćwiczeń zaliczanych do treningu uważności czyli Mindfulness. Program ćwiczeń zaproponowany w ramach skanowania ciała przede wszystkim dedykowany jest dla osób doświadczających nadmiernego stresu, borykających się z chorobami przewlekłymi, czy też problemami natury psychicznej takimi jak depresja, zaburzenia odżywiania czy zaburzenia lękowe. Rozluźnienie i świadomość ciała w body scan jest niezmiernie ważnym elementem treningu uważności, bowiem znacznie wpływa na redukowanie napięcia.

 

Medytacja skanowania ciała - założenia
 

W treningu uważności pracuje się nad trzema głównymi elementami do których zalicza się:
 

• uwagę, 

• współczucie,

• uważność, czyli rozszerzanie uwagi.
   

Znaczenie uwagi w skanowaniu ciała

Skupiając się w treningu uważności na uwadze warto zaznaczyć, że nasza uwaga jest bardzo krucha. Umysł każdego człowieka ma skłonność do rozpraszania uwagi, natomiast nasz umysł wędruje przez znaczną część naszego życia psychicznego, a poziom jego wędrowania sięga do około 40% jego aktywności.

 

Właśnie współczesne badania pokazują, że potrzebujemy zarówno skupionego, jak i wędrującego umysłu, gdyż wędrujący umysł sprzyja kreatywności i rozwiązywaniu problemów. Celem zaproponowanego ćwiczenia skanowania ciała nie jest z pewnością wyeliminowanie tych wędrówek, jednak zyskanie na stabilności i elastyczności.  

W wyniku praktykowania uważności uczymy się przede wszystkim:
 

• skierować naszą uwagę tam, gdzie potrzebujemy,

• utrzymać uwagę tak długo, jak potrzebujemy,

• umiejętnie przekierować swoją uwagę wtedy, kiedy jest to dla nas pomocne.

W ćwiczeniu skanowanie ciała kierujemy naszą uwagę na poszczególne partie ciała. W trakcie takiego skupienia nasza uwaga będzie się rozpraszać, ważne są momenty dostrzegania,  kiedy nasz umysł odpływa. Następnie kluczowy jest łagodny powrót do obiektu uwagi w tym przypadku ciała. Sesje medytacji mindfulness dają nam umiejętność skupienia uwagi. 

Znaczenie uważności w skanowaniu ciała

Następnym kluczowym elementem w skanowaniu ciała i umysłu jest uważność, czyli rozszerzanie uwagi.

Wykonując skan ciała mamy szansę rozszerzyć naszą uwagę i skierować ją na to, co dzieje się w ciele. Na myśli, które się pojawią i na emocje, których doświadczamy. W ramach procesu rozszerzenia uwagi zaczynamy oswajać się z tym, co się pojawia właśnie w danym momencie, z chwili na chwilę. 

Uważność polega na skupieniu uwagi na tym, co się dzieje bez oceniania, a raczej bez podążania za ocenami. To, że nasz umysł ocenia jest czymś normalnym, tylko niekoniecznie musimy podążać za ocenami. Skanowanie ciała przynosi nam możliwość rozszerzenia uwagi i oswajania się z tym, co się pojawia. Eksponujemy się nie tylko na przyjemne stany, ale też trudne doświadczenia takie jak : niewygodę , ból, nudę, zniechęcenie. Dlatego by funkcjonować z tym, co się pojawia potrzebujemy współczucia.

Znaczenie współczucia w świadomości ciała

Dzięki świadomości ciała, redukcji napięcia i praktykowania uważności zaczynamy uczyć się tego, czego doświadczamy we współczujący sposób. Współczucie to zauważanie cierpienia czy otwartość na cierpienie przy jednoczesnej chęci ulżeniu w cierpienia lub jeśli to możliwe zapobieganiu cierpieniu. “By być z cierpieniem” potrzebujemy współczucia, bowiem to ułatwia dostęp do poczucia bezpieczeństwa.

 

Medytacja mindfulness body scan - badania dotyczące świadomości ciała

Ostatnie badania pokazują, że zastosowanie ćwiczenia skanu ciała jako samodzielnej praktyki redukuje poziom stresu. Badacze, zarówno przed, jak również po interwencji pobrali od uczestników badań pasma włosów i poprosili ich o wypełnienie kwestionariusza samooceniającego poziom stresu.

W pobranych próbkach włosów zbadano  poziom kortyzolu i DHEA (dehydroepiandrosteronu), które są biomarkerami stresu. Równowaga pomiędzy nimi jest ważna dla zachowania zdrowia. W przypadku, kiedy poziom kortyzolu w stosunku do DHEA jest podwyższony to organizm ma mniejszą zdolność do radzenia sobie ze stresem i jest bardziej podatny na choroby.

Dlatego też badacze postanowili poświęcić więcej czasu na badanie tego zjawiska i przyjrzeć się biomarkerą w ocenie wpływu skanowania ciała na radzenie sobie ze stresem. W badaniu jak wspomniano wcześniej do oceny ich poziomu zamiast próbek z krwi lub śliny zastosowano badanie próbek włosów. Te pierwsze próbki dostarczają informacji na temat chwilowego stresu lub ostrego stresu. Pomiary kortyzolu i DHEA pobrane z próbek włosów dostarczają wiedzy na temat długotrwałego stresu.

 

Kortyzol jest głównym hormonem stresu wytwarzanym w nadnerczach.  Jedną z jego głównych ról jest tłumienie funkcji odpornościowych i zmniejszanie stanu zapalnego.  DHEA jest również hormonem stresu, ale ma działanie odwrotne do kortyzolu.  Oznacza to, że równowaga między nimi jest ważna dla zachowania zdrowia.  Kiedy stosunek kortyzolu do DHEA jest podwyższony (więcej kortyzolu, mniej DHEA), organizm jest mniej zdolny do skutecznego radzenia sobie ze stresem i jest bardziej podatny na choroby.  Dlatego naukowcy przyjrzeli się również stosunkowi kortyzolu do DHEA podczas badania stresu biologicznego.

Hormony te są zwykle mierzone poprzez pobranie próbek krwi lub śliny, które dostarczają odczytów ostrego lub chwilowego stresu.  Do tego badania naukowcy wybrali próbki włosów, ponieważ wartości kortyzolu i DHEA znalezione we włosach odzwierciedlają bardziej długoterminowe wzorce stresu i są znacznie mniej inwazyjne do pobrania.

Pod koniec ośmiu tygodni poziom kortyzolu spadł w grupie, w której wykonano skanowanie ciała, ale wzrósł w grupie kontrolnej, w której zastosowano czytanie książek.  Obie grupy wykazały wzrost DHEA;  ich poziomy hormonu były mniej więcej takie same.  Grupa ze skanowaniem ciała wykazała również większy spadek stosunku kortyzolu do DHEA niż grupa kontrolna. 

Oznacza to, że grupa ze skanem ciała jako całość wykazywała mniejszy stres biologiczny na koniec badania niż grupa kontrolna.  Co ciekawe, obie grupy zgłosiły mniejszy stres psychiczny pod koniec badania, niezależnie od tych zmian biologicznych.

Medytacja - skan ciała - mindfulness na SPOTIFY

Skuteczność skanowania ciała - medytacja zdrowotna

Praktykowanie medytacji skanowania niesie wiele korzyści dla zdrowia zarówno psychicznego, jak również fizycznego. Skanowanie ciała przynosi redukcję dyskomfortu i pozwala redukować napięcia, a konsekwencji walczyć z bólem chronicznym spowodowanym   długotrwałym stresem.

Medytacja mindfulness pomaga znacznie zredukować negatywne emocje i myśli, a także przywraca równowagę wewnętrzną promując pozytywne emocje.  Sesje medytacji mindfulness oczyszczają umysł, uczą współczucia, samoakceptacji, zwiększają poziom energii życiowej i oczyszczają umysł. Skanowanie ciała można wykonać w oparciu o przygotowaną medytację autorska psychoterapeutki Renaty Machowskiej, która jest certyfikowanym psychoteraputą poznawczo-behawioralnym, a także rekomendowanym terapeutą EMDR. 



Praktyka skanowania ciała realizowana systematycznie znacznie poprawia jakość życia i uwalnia od negatywnych myśli i emocji. Ponadto jak wskazują wyżej cytowane badania wysoka skuteczność skanowania ciała pozwala znacznie obniżyć poziom kortyzolu, czyli hormonu stresu. 

 

Bibliografia
 

Effects of an 8-Week Body Scan Intervention on Individually Perceived Psychological Stress and Related Steroid Hormones in Hair, Diana Schultchen, Mindfulness volume 10, pages 2532–2543 (2019)