Mindfulness - czym jest uważność?

25.01.2024

Spis treści:
 


Na czym polega mindfulness?


Praktykowanie mindfulness zyskuje w ostatnich latach na popularności i staje się polecaną metodą we wspieraniu zdrowia psychicznego. Jednak właściwie co to mindfulness?  Jest to nie tylko trend, ale przede wszystkim podejście do życia, które kładzie nacisk na pełne doświadczanie chwili obecnej. 


 

W codziennym biegu życia łatwo zatracić się w wirze myśli o przeszłości lub przyszłości, jednak uważność i mindfulness uczą nas cieszyć się teraźniejszością. Praktykowanie mindfulness pozwala odnaleźć spokój w danej chwili i odkryć siłę, która tkwi w pełnym skupieniu na obecności. Uważność i mindfulness to nie tylko praktyka, to sposób na uważniejsze, bardziej świadome życie.

 

 

Mindfulness - co to dokładnie? Pojęcie to znane jest również jako "świadomość" czy "uważność". Jednak to nie tylko modny termin, a  przekonujące podejście do swojego życia, które przynosi równowagę psychiczną w zgiełku współczesnego świata. Warto jednak zadać sobie pytanie co to jest uważność? 

To praktyka, która pozwala na zanurzenie się w bieżącym momencie, bez oceniania, natomiast z pełną akceptacją bieżącej chwili i tego, jak jest w danym momencie. Poprzez praktyki uważności takie jak skoncentrowanie uwagi na oddechu, otaczających nas dźwiękach i bodźcach, mindfulness pomaga zredukować stres, zwiększyć świadomość własnych myśli i uczuć oraz budować więź z otaczającym nas światem.

Warto więc wiedzieć, że mindfulness to nie tylko technika medytacyjna – ale sposób życia, który pozwala nam żyć tu i teraz. Skąd wzięło się mindfulness? Początki praktyki uważności można śledzić od starożytnych praktyk medytacyjnych, ale to dopiero w ostatnich dziesięcioleciach stała się ona kluczowym elementem terapii i samorozwoju.

 

Tradycyjnie uważność i mindfulness związane było z buddyzmem, jednak jego nowoczesna adaptacja, zwłaszcza w kontekście MBSR (Mindfulness-Based Stress Reduction), narodziła się w latach 70. XX wieku dzięki pracy dr. Jon Kabat-Zinn. Jego innowacyjne podejście integrowało techniki medytacyjne z elementami psychologii, co pozwoliło rozumieć mindfulness, jako podejście nie tylko do ducha, ale także do zdrowia psychicznego.


 

Obecnie mindfulness jest ważny,  zdobywa ogromną popularność na całym świecie. Ludzie szukają w nim skutecznego narzędzia do radzenia sobie ze stresem, poprawy koncentracji i zwiększenia świadomości własnych myśli i emocji. Zrozumienie co to jest uważność i mindfulness oraz jak ogromne korzyści może nieść dla wzmocnienia dobrostanu ludzi, pozwala na wprowadzanie go do powszechnego stosowania i swojej codzienności.

Firmy, szkoły, a nawet instytucje medyczne wprowadzają programy mindfulness, przekonane o jego pozytywnym wpływie na zdrowie psychiczne i ogólną jakość życia swoich pracowników. 
 



przykłady treningu uważności

 

Trening uważności - jak wygląda?

 


Czym jest trening uważności? Trening uważności to nie tylko praktyka, to podróż do głębszego zrozumienia siebie i otaczającego świata. Różnorodne techniki uważności pozwalają zacząć przygodę z mindfulness na każdym etapie Twojego życia. Bez względu na to, czy jesteś nowicjuszem, czy doświadczonym praktykującym, trening uważności oferuje unikalne narzędzia do radzenia sobie ze stresem i odnalezienia równowagi w szybkim tempie życia. Różnorodne rodzaje treningów uważności pozwalają sięgnąć po mindfulness zawsze i wszędzie - do wyboru mamy trening redukcji stresu, ćwiczenia oddechowe, ćwiczenia na uważność ciała czy zaawansowana praktyka medytacji, którą możemy wykonać na koniec dnia. 

Mindfulness rodzaje - możemy rozpocząć treningi uważności od prostego, a zarazem potężnego narzędzia – czyli z wykorzystaniem oddechu. Poprzez skoncentrowanie uwagi na oddechu, uczymy się być mocno osadzeni w teraźniejszości. Ćwiczenia oddechowe możemy wykonywać siedząc w wygodnej pozycji i skupiając się na oddechu, zauważając jego rytm, głębokość i spokój, jaki nam przynosi. 

 

Ten element treningu pozwala na uważność ciała i skupia się na odkrywaniu jego świadomości. Przechodząc przez poszczególne części ciała, zwracamy uwagę na wszelkie napięcia, uczucia czy zmiany. Jest to doskonały sposób na rozluźnienie i uwolnienie nagromadzonego stresu. Taki trening redukcji stresu wykonywany regularnie może przynieść szybkie rezultaty wpływając na nasz dobrostan psychofizyczny.

 

Nie trzeba rezygnować z codziennych obowiązków, aby praktykować uważność. Wręcz przeciwnie – mycie rąk, jedzenie czy spacer to świetna technika uważności.  Mindfulness można wykorzystać w codziennych czynnościach, które mogą stać się okazją do skupienia uwagi na bieżącym momencie. To jak odnajdywanie spokoju w prostych, codziennych gestach.

Mindfulness rodzaje - fizyczna aktywność również może być środkiem do praktykowania uważności. Podczas ćwiczeń można skupić się na ruchu ciała, odczuwając intensywnie każdy ruch i oddychając z pełną świadomością. 

Świetnym pomysłem na połączenie praktykowania uważności z aktywnością fizyczną jest mindfulness w bieganiu - pozwala na zaangażowanie w ruch całego ciała przy jednoczesnym skupieniu się na wykonywanych ruchach. Najnowsze badania dowodzą, że już 20 minut samego spaceru wpływa na neuroplastyczność mózgu, powodując wzrost nowych połączeń nerwowych. Dlatego ta technika mindfulness pozwala na prozdrowotne korzyści, które mogą mieć długofalowe zalety dla naszego mózgu. 
 

 

To świetna praktyka medytacji, w której możemy posłuchać swojego ciała i zacząć zauważać czego ono potrzebuje. Cele uważności to również zwrócenie się w stronę naszego ciała, które często przegrywa z umysłem i jest zapominane, przez co choruje i boli. Zwiększenie uważności na sygnały płynące z ciała może stanowić dla nas ważną lekcję tego, jak powinniśmy się sobą zajmować by unikać wielu dolegliwości.


 

Jak działa mindfulness w obszarze relacji interpersonalnych? Uważność - proces ten przenosi się również na sferę międzyludzką. Uważne słuchanie rozmów, zauważanie drobnych gestów i emocji, które się pojawiają,  to budowanie głębszych, bardziej świadomych relacji.  Uważność i empatia -  praktykowaniem uważności również jest skupienie się na drugiej osobie, co pozwala na jej lepsze zrozumienie. Budowanie empatii wiąże się z byciem uważnym na drugiego człowieka, przez co dodatkowo możemy rozwijać mądrość i współczucie na innych. 

Mindfulness - cele, które możemy realizować dzięki tej praktyce to również rozwój obszaru jakim jest seksualność i uważność na partnera. Istnieją specjalne programy oparte na praktykowaniu wspólnej uważności na siebie oraz ćwiczenia dla par, które pomagają skupiać się na wspólnych potrzebach. 


Czym jest trening uważności? To przede wszystkim  podróż ku lepszemu zrozumieniu siebie i otaczającego nas świata. Niech ta praktyka medytacji stanie się dla Ciebie kluczem do spokojniejszego, bardziej świadomego życia w tym burzliwym świecie.


zalety mindfulness


 

 

Regularna praktyka mindfulness - zalety

 


Regularna i codzienna praktyka mindfulness zwiększa chęć do bycia świadomym i uważnym. Mindfulness jest dobry, nie tylko jako chwilowa ucieczka od zgiełku codziennego życia – to głębsze zanurzenie w teraźniejszości, które owocuje niezliczonymi korzyściami dla umysłu, ciała i duszy. 
 

 

Przede wszystkim główne cele uważności to jej wpływ na rozwój osobisty i możliwość samorozwoju oraz wglądu w swoje życie wewnętrzne. Mindfulness - cele tej praktyki to nie tylko jej ogromny wpływ na zdrowie psychiczne, ale również możliwość zwiększenia świadomości na temat swoich przeżyć wewnętrznych, głębokich i często wypartych potrzeb oraz zrozumienia kim jestem i kim chce być.


 

Mindfulness na stres -  uważność jest jak oaza spokoju w środku burzy. Codzienna praktyka pozwala zminimalizować wpływ stresu, ucząc radzenia sobie z trudnościami i kształtowania bardziej zrównoważonej reakcji na wyzwania. Uważność i empatia pozwala zminimalizować stres fizjologiczny oraz zmniejsza reaktywność umysłu, przez co stajemy się mniej spięci i potrafimy lepiej radzić sobie ze stresującymi sytuacjami. 

Ważne dla mindfulness jest skupienie się na chwili obecnej, ponieważ to pozwala rozwijać umiejętność koncentracji. Dzięki uważności, stajemy się bardziej obecni w tym, co robimy, a to przekłada się na efektywność i jakość wykonywanych zadań.

Technika mindfulness na stres przez to, że obniża reaktywność umysłu wpływa efektywnie na poprawę jakości snu. Praktykując świadomość przed snem, możesz doświadczyć głębokiego i regenerującego odpoczynku.

Regularne ćwiczenia mindfulness to również zwiększona samoświadomość. Uważność to klucz do zrozumienia samego siebie. Poprzez obserwację myśli, uczuć i reakcji, rozwijasz głębszą samoświadomość, co przekłada się na bardziej świadome i odpowiedzialne podejście do życia. Świadomość dotyczy także relacji z innymi. Praktykowanie uważności kształtuje umiejętność empatii, ułatwiając zrozumienie i budowanie głębszych więzi z ludźmi wokół ciebie. 
 

 

Można by się zastanowić, czy mindfulness ma wady i niestety, ale ciężko jakiekolwiek znaleźć. Psychologia kliniczna i psychoterapia dowodzi, że regularne praktyki uważności są związane z redukcją objawów depresji, lęku i innych zaburzeń psychicznych. Pomaga to w budowaniu zdrowszej relacji ze swoimi myślami i emocjami.

 


 

Ćwiczenia oddechowe w mindfulness - uważność oddechu
 


W praktyce uważności oddech staje się kluczowym narzędziem, umożliwiającym głębsze zanurzenie w chwili obecnej. Ćwiczenia mindfulness oparte na oddechu nie są jedynie techniką relaksacyjną – to droga do zrozumienia mocy oddechu jako mostu między umysłem a ciałem. 

Program redukcji stresu oparty o ćwiczenia oddechowe i praktykę uważności pozwala radzić sobie z objawami takich zaburzeń jak: lęk uogólniony, ataki paniki, agorafobia czy fobie specyficzne. Techniki oddechowe pozwalają na aktywację nerwu błędnego, przez co pośrednio można wpływać na procesy fizjologiczne obecne podczas odczuwania stresu lub lęku. 

Świadomy i uważny oddech przeponowy, rozluźnia nasze ciało, a także potrafi obniżyć tętno i ciśnienie krwi, poprzez zmniejszenie poziomu kortyzolu czy adrenaliny we krwi. Tak więc techniki oddechowe nie tylko służą jako praktyka relaksowania się, ale także pozwalają opanować napady lęku i poradzić sobie w trudnych stresowych sytuacjach.
 


psychoterapia oparta na uważności

 

 

Mindfulness a psychoterapia

 


Obszary zastosowania uważności to nie tylko programy oparte na technikach relaksacji czy służących poprawie koncentracji. Uważność pełni również ważną rolę w psychoterapii i służy redukowaniu objawów różnych zaburzeń psychicznych.  Praktyka uważności została doceniona na tyle, że w oparciu o nią powstały osobne nurty psychoterapeutyczne - tzw. nurty trzeciej fali terapii poznawczo-behawioralnej. Należą do nich: terapia MBCT mindfulness-based cognitive therapy oraz Terapia Akceptacji i Zaangażowania ACT. 

MBSR (Mindfulness-Based Stress Reduction) to pierwotna forma terapii oparta na uważności, stworzona przez dr. Jon Kabat-Zinna. Program MBSR skupia się na wykorzystaniu uważności w codziennym życiu do radzenia sobie ze stresem, bólem i chorobami. Obejmuje praktyki medytacyjne, jogę, i rozwijanie świadomości ciała.

MBCT (Mindfulness-Based Cognitive Therapy) łączy elementy terapii poznawczo-behawioralnej z praktyką uważności. Skoncentrowana jest ona na redukcji nawrotów depresji, ucząc pacjentów, jak rozpoznawać myśli i emocje oraz jak radzić sobie z nimi w sposób bardziej konstruktywny.
 

 

Terapia dialektyczno-behawioralna DBT nie jest wyłącznie terapią opartą na uważności, ale jedną z jej komponentów jest praktyka uważności. DBT, stworzona przez dr. Marsha Linehan, jest skuteczna w leczeniu zaburzeń osobowości, zwłaszcza borderline. Elementy uważności pomagają w lepszym radzeniu sobie z emocjami i sytuacjami trudnymi do zniesienia.



Terapia Akceptacji i Zaangażowania ACT skupia się na akceptacji tego, co nie jesteśmy w naszej mocy zmienić, a następnie kieruje naszą energię na działania zgodne z naszymi wartościami. Praktyki uważności w ACT pomagają pacjentom lepiej radzić sobie z trudnymi myślami i uczuciami.

Mindful Self-Compassion (MSC) to nurt, który koncentruje się na rozwijaniu umiejętności współczucia wobec samego siebie przy użyciu praktyk uważności. Pomaga on w budowaniu większej samoakceptacji, w radzeniu sobie z krytycznymi myślami oraz w lepszym zarządzaniu stresem.

MBCR (Mindfulness-Based Chronic Pain Management) to specjalna odmiana MBSR, która skupia się na zarządzaniu bólem przewlekłym. Kieruje uwagę na świadomość ciała, praktyki oddechowe i medytacje mające na celu zmniejszenie cierpienia związanego z przewlekłym bólem.
 

 

Wskazane powyżej, różne formy psychoterapii opartej na uważności oferują pacjentom różnorodne narzędzia do radzenia sobie z życiowymi wyzwaniami, bólem emocjonalnym, stresem i innymi trudnościami, rozwijając jednocześnie umiejętność bycia obecnym w danej chwili.




W terapii MBCT (terapia poznawcza) możemy znaleźć różne jej rodzaje takie jak terapia MBSR mindfulness-based stress reduction  czy terapia mindfulness-based interventions.
Wskazana technika terapeutyczna opiera się o program redukcji stresu, który dzięki uważności pozwala na radzenie sobie z fizjologicznymi i poznawczymi objawami stresu. MBSR (redukcja stresu) jest szczególnie zalecana w przypadku osób borykających się z chronicznym stresem czy też dla tych, którzy cierpią na zaburzenia lękowe lub nerwicowe. 


Terapia MBCT (terapia poznawcza) jest z kolei szczególnie dedykowana jako jedna z metod leczenia zaburzeń depresyjnych. Ta technika terapeutyczna w wyniku treningu uważności pozwala na lepsze zrozumienie swoich przeżyć i emocji, przez co pomaga wyłapać te momenty i sytuacje, które obniżają nastrój i powodują negatywne nastawienie i myśli.

 

ZAREZERWUJ WIZYTĘ

 


Literatura

Marcinkowska-Wróbel, L. (2016). Mindfulness.
Szpunar, M. (2020). O istocie uważności w nieuważnym świecie. Kultura, Media, Teologia, (3 (42)).
Bartuś, M. (2022). Poziom stresu, satysfakcji z życia oraz samoocena u osób praktykujących i niepraktykujących medytację mindfulness.

Masz pytania? Napisz.
MyWay - Specjalistyczna Klinika Psychoterapii Online
Kod captcha
* pola wymagane

Nasza strona korzysta z cookies. Jesli wyrażasz na to zgodę kontynuuj przeglądanie. 

OK, rozumiem i akceptuję