Trening regulacji emocji - jak wygląda proces regulacji emocji?

Proces regulacji emocji  - charakterystyka
 

Wiele osób zastanawia się, w jaki sposób można odróżnić emocje od nastroju. Emocja to reakcja afektywna, która następuje w wyniku pojawienia się pewnego sygnału wewnętrznego bądź zewnętrznego. Nastrój nie jest reakcją, lecz stanem utrzymującym się i oddziałującym na doświadczane przeżycia. 

Potrzeba emocji jest istotna, ponieważ stanowi jeden z kluczowych mechanizmów adaptacyjnych. Jaka jest rola stanów emocjonalnych? Emocje niosą ze sobą pewne informacje, dzięki którym mamy możliwość szybkiego i efektywnego reagowania na różne zdarzenia. Odczuwane emocje pomagają nam, jednak mogą stanowić dla nas również przeszkodę.

Świadomość emocji pojawiających się w naszym umyśle jest niezbędna, aby właściwie się nimi zaopiekować. Jest także potrzebna do poprawienia swojej regulacji emocjonalnej. Czym jest regulacja emocji? Regulacja emocjonalna to podejmowanie pewnych działań, które umożliwiają  doświadczanie i wyrażanie emocji w wybrany przez siebie sposób. Jest to także wybór emocji, jakie pojawiają się w związku z daną sytuacją. 

 

Proces regulacji emocji obejmuje:

• inicjowanie, 
• modyfikowanie,
• podtrzymywanie doświadczania,
• ekspresję emocji. 

Prawidłowa samoregulacja emocji może przybierać różne formy w zależności od wielu czynników. Emocje mogą być regulowane automatycznie, bez udziału świadomości, a także intencjonalnie, co wymaga licznych zasobów psychicznych. Regulacja emocji może się także różnić ze względu na etap, w którym jest uruchamiana, ponieważ fazy regulacji emocjonalnej wiążą się z odmiennymi strategiami radzenia sobie. 

Czy regulacja emocji w psychoterapii jest potrzebna? Regulacja emocji jest ważnym elementem w psychoterapii, ponieważ zaburzenia regulacji emocji są częstym objawem chorób oraz zaburzeń psychicznych. Szczególnie można to zauważyć w przypadku zaburzeń emocjonalnych, takich jak depresja czy zaburzenie afektywne dwubiegunowe.

Trudności z regulacją emocji  

Trudności z regulacją emocji najczęściej są następstwem nieprawidłowych wzorców, które obserwujemy i zapamiętujemy na przestrzeni swojego życia. Większości schematów emocjonalnych uczymy się w trakcie dzieciństwa, głównie poprzez przyglądanie się zachowaniom swoich rodziców. Destrukcyjna regulacja emocjonalna ma postać nieprawidłowych cech emocjonalnych, które są stosunkowo stałe, ponieważ kształtują się wraz z długotrwałym rozwojem człowieka. Człowiek może jednak zmienić swoje strategie radzenia sobie z emocjami, jednak zazwyczaj wymaga to ogromu wysiłku i pracy nad sobą. Nie każdy jest na to gotowy w danym momencie swojego życia. 

Radzenie sobie emocjami w trudnej sytuacji może uchronić nasz umysł przed bolesnymi zdarzeniami. Gdy doznajemy porażki i czujemy się smutni, możemy pomyśleć o rzeczach, które udało nam się dokonać. Myśli i emocje potrafią chronić nas przed byciem zranionym w pewnych sytuacjach. Rozwijanie regulacji emocji może również zapobiegać konfliktom, a także zmniejszyć postawę wrogości oraz roszczeniowości wobec innych. Czasem jest tak, że nie zastanawiamy się głębiej nad swoimi intensywnymi emocjami, choć właśnie wnikanie w nasz stan emocjonalny może pomóc nam w poradzeniu sobie z sytuacją. Niekontrolowane oraz nieprzemyślane odczuwanie złości powoduje negatywne postrzeganie rzeczywistości. Prawidłowa regulacja emocji pozwoli na prawdziwsze spojrzenie na otaczający świat.

 

Jak już wiadomo, samoregulacja emocjonalna może mieć zaburzony charakter, utrudniający właściwe funkcjonowanie psychiczne. W dysfunkcyjnej regulacji emocji można wyróżnić pojawianie się następujących błędów: 

 

• brak elastyczności regulacji emocjonalnej - reagowanie w podobny sposób w związku z daną emocją, np. milczenie podczas odczuwania smutku, pomimo konieczności prowadzenia rozmowy,
• niewłaściwe dobranie strategii regulacji - może być to próba przekierowania swojej uwagi w trakcie odczuwania złości, gdy musisz zapamiętać informacje podawane przez drugą osobę,
• nieprawidłowe współdziałanie struktur poznawczych i emocjonalnych - sytuacje, które normalnie nie powinny wywoływać danych emocji, powodują rozregulowanie emocjonalne u danej osoby, na przykład odczuwanie silnego smutku na myśl o jedzeniu,
• niedojrzałość regulacji struktur poznawczych i emocjonalnych - posiadanie pewnych schematów emocjonalnych, które nie są adaptacyjne w danym okresie rozwojowym (przykładowo: reagowanie smutkiem i płaczem na odmowę drugiej osoby w dorosłości),
• nieadaptacyjne tłumienie emocji - jest to tłumienie emocji w sytuacjach, w których powinno się je okazywać dla prawidłowego funkcjonowania emocjonalnego, na przykład tłumienie smutku podczas żałoby  
  
   

Jak regulować emocje we właściwy sposób? Radzenie sobie z emocjami nie dla każdego jest łatwe, szczególnie w przypadku doświadczania silnych reakcji emocjonalnych. Zdrowa regulacja emocji jest możliwa do wytrenowania, jednak często wymaga pomocy specjalisty w tym zakresie (psychologa, psychoterapeuty). 
 

Uczestniczenie w psychoterapii może pomóc w rozwoju umiejętności, takich jak: 

• rozpoznanie emocji, 
• akceptacja pojawiającego się afektu, 
• adaptacyjne wyrażanie swoich emocji.  

Regulacja emocji a zdrowie psychiczne

Regulacja emocjonalna  jest możliwa, gdy dana osoba posiada umiejętność świadomego rozpoznawania swoich emocji i jest w stanie wprowadzać skuteczne strategie radzenia sobie z nimi. Dysregulacja afektywna może przybrać postać nadmiernej bądź niewystarczającej kontroli emocjonalnej i stanowi objaw wielu zaburzeń natury psychicznej, w tym lęku, depresji czy uzależnień od substancji psychoaktywnych.

 

Czy strategie regulacji emocji mogą być nieprzystosowawcze? Samoregulacja emocjonalna składa się z wielu różnych strategii adaptacyjnych i dezadaptacyjnych. Kontrola reakcji emocjonalnej czasem jest postrzegana negatywnie ze względu na to, że kojarzy się z nadmiernym tłumieniem pojawiających się emocji. Kontrolowanie swoich reakcji afektywnych może mieć jednak znaczące zalety, ponieważ w niektórych sytuacjach może stanowić adaptacyjną strategię radzenia sobie z emocjami i powodować zmniejszenie nasilenia reakcji emocjonalnej, na przykład w przypadku wzmożonej złości. Inną wymienianą strategią korzystną dla zdrowia psychicznego jest także reinterpretacja poznawcza.

 

Podjęcie psychoterapii może wspomagać kształtowanie umiejętności regulacji emocji, która obejmuje następujący proces emocjonalny: 
 

• świadomości emocji, 
• rozpoznanie emocjonalnego stanu, 
• rozumienie emocji, 
• ekspresja emocji. 

Należy pamiętać, iż umiejętności regulacji emocji są ważne w zachowaniu zdrowia psychicznego.

 

Regulacja emocji u dzieci

W jaki sposób kształtuje się regulacja emocji u dzieci? Początkowo dziecko nie potrafi samodzielnie regulować swoich emocji, ponieważ jego układ nerwowy nie jest do końca rozwinięty i dojrzały. Aby dziecko mogło poradzić sobie z doświadczanymi emocjami potrzebuje ono pomocy innych osób, głównie swoich opiekunów. Wyuczone we wczesnym dzieciństwie wzorce regulacji emocji stają się dla dziecka podstawą jego dalszego, samodzielnego funkcjonowania w sferze emocjonalnej. 

Profesor Alan Sroufe wyróżnił trzy etapy rozwoju mechanizmów regulacji emocji u dziecka i są to: 

• kierowana przez innych regulacja emocji,
• diadyczna regulacja emocji,
• kierowana przez innych samoregulacja emocji.

.
Kierowana przez innych regulacja emocji jest etapem, w którym dziecko rozwija swoje schematy emocjonalne bez podejmowania inicjatywy. Pobudzenie emocjonalne dziecka jest całkowicie kierowane przez jego opiekunów, najczęściej rodziców. Opiekunowie są w stanie regulować emocje dziecka poprzez obserwowanie i analizowanie jego zachowań oraz swojej intuicji, przypuszczeń. Ważnym elementem kierowanej regulacji emocjonalnej jest zapewnienie maluszkowi poczucia bezpieczeństwa oraz uregulowanie pojawiającego się nieprzyjemnego napięcia afektywnego. Dostarczanie pozytywnych doświadczeń w zakresie regulacji emocjonalnej może spowodować, że w późniejszym czasie dziecko nie będzie kojarzyło silnego, negatywnego pobudzenia jako sygnału do odczuwania niepokoju.
 

Diadyczna regulacja emocji to moment, gdy dziecko podejmuje własny wysiłek w celu regulacji emocji, polegając w dużej mierze na pomocy osób z najbliższego otoczenia.  Kluczową rolą osoby uczestniczącej w procesie regulacji emocji dziecka jest bycie obecnym, uważnym i wrażliwie reagującym na stan emocjonalny dziecka. Opiekun, który posiada dobre relacje z dzieckiem i ma do niego empatyczne podejście, może być gotowy na to, że dziecko będzie poszukiwało u niego wsparcia emocjonalnego. Zdrowa relacja diadyczna może ukształtować w dziecku przekonanie, że w przypadku zachwiania stabilności emocjonalnej może liczyć na pomoc innych osób oraz nie jest to długotrwały stan. W regulacji diadycznej dziecko uczy się powrotu do równowagi emocjonalnej.
 

Kierowana przez innych samoregulacja emocji to ostatni etap kształtowania się podstaw dziecięcej regulacji emocjonalnej. Dziecko powoli poznaje samodzielne radzenie sobie emocjami w sytuacjach trudnych. Na tym etapie ma wykształcone pewne mechanizmy regulacji, które mogą jednak zawodzić w przypadku odczuwania silnego napięcia. W takich okolicznościach osoba wspomagająca regulację powinna dać dziecku przestrzeń na samodzielne radzenie sobie z trudnymi emocjami i powinna wkraczać dopiero wtedy, gdy dziecko traci kontrolę nad swoim stanem. Do zadań osoby regulującej powinno także należeć przekazywanie dziecku wiedzy z zakresu norm oraz reguł społecznych.

Dziecięca regulacja emocji - ćwiczenia, które można wykorzystać jako opiekun:

• czytanie dziecku bajek terapeutycznych,
• rysowanie emocji,
• nauka emocji poprzez zabawę, np. kalambury,
• rozmawianie o doświadczanych przez dziecko emocjach.

Trening regulacji emocji  

W jaki sposób można przeprowadzić trening regulacji emocji? Aby móc nauczyć się adaptacyjnych mechanizmów emocjonalnych, warto poznać bliżej procesualny model regulacji emocji Grossa. Jakie strategie regulacji emocji są wyróżnione w tym modelu? James Gross przedstawia dwie kategorie zachowań, podejmowanych w celu uregulowania emocji: regulację wyprzedzającą oraz regulację korygującą.

Możemy wyróżnić następujące, wyprzedzające techniki regulacji emocji: 

• wybór i modyfikacja sytuacji, 
• przekierowanie uwagi,
• zmiana poznawcza.

Konstruktywna regulacja emocjonalna może opierać się na wyborze lub modyfikacji sytuacji wywołującej reakcję afektywną. Wybór sytuacji polega na unikaniu bądź przybliżaniu się do bodźców, w zależności od emocji pojawiających się przy tych działaniach. Możemy przykładowo nie chcieć zabrać głosu przed publicznością, ponieważ obawiamy się oceny ze strony widowni. Zastosowanie tej strategii wymaga zdolności określenia prawdopodobieństwa wystąpienia pewnej sytuacji oraz umiejętności przewidzenia własnej reakcji emocjonalnej. W przypadku, gdy jednak będziemy musieli sobie poradzić z trudnym wyzwaniem, możemy wykorzystać strategię modyfikacji sytuacji.
 

Przekierowanie uwagi polega na regulowaniu swoich reakcji emocjonalnych poprzez zmianę ukierunkowania własnych zasobów uwagowych. Można wyróżnić dwie formy przekierowania uwagi: dystrakcję oraz ruminację. Dystrakcja dotyczy odwrócenia uwagi z bodźców negatywnych na bodźce pozytywne bądź neutralne. Ma ona za zadanie ochronić daną osobę przed doświadczeniem trudnych emocji w związku z danym wydarzeniem. Ruminacja wiąże się z podtrzymaniem uwagi na pojawiających się emocjach oraz odtwarzaniem w myśli zdarzeń, które daną emocję (najczęściej negatywną) wywołały. Ruminacyjny styl myślenia charakteryzuje nasilenie intensywności emocji oraz wydłużenie czasu ich trwania, dlatego nie jest on zalecaną strategią regulacji emocji. 

Samoregulacja emocji może dotyczyć także zmiany poznawczej, czyli reinterpretacji zaistniałej sytuacji. Aby zmiana reakcji afektywnej była możliwa, musi pojawić się najpierw zrozumienie i akceptacja emocji. Dopiero później następuje szansa ich przekształcenia. Zmiany poznawczej można dokonać poprzez ponowną ocenę sytuacji oraz modyfikację znaczenia emocjonalnego, jakie przypisujemy określonemu wydarzeniu. Należy pamiętać, iż sytuacja nie jest źródłem naszych emocji, lecz dokonana przez nas interpretacja.

 

Regulacja korygująca ma miejsce w późniejszej fazie procesu emocjonalnego, gdy reakcja afektywna nabierze określoną formę. Działaniem charakterystycznym jest modulacja reakcji (modyfikacja reakcji) emocjonalnej, czyli próba zahamowania bądź wzmożenia występującej reakcji afektywnej. 

Składniki regulacji emocjonalnej w strategii korygującej obejmują podejmowanie działań, które mają za zadanie obniżyć nieprzyjemne napięcie i są to: relaksacja, medytacja, wysiłek fizyczny, dzielenie się swoimi przeżyciami z innymi ludźmi. Można wyróżnić również nieadaptacyjne strategie radzenia sobie z emocjami, jakimi są palenie papierosów czy spożywanie alkoholu.

Gdy pojawiają się silne emocje w związku z daną sytuacją, nie zawsze można wykorzystać wspomniane powyżej techniki. W jaki sposób można sobie poradzić z emocjami, gdy nie ma możliwości właściwego ich rozładowania w danym momencie? Najlepszym rozwiązaniem w takich chwilach jest niemyślenie o problematycznej sytuacji oraz hamowanie zewnętrznych przejawów reakcji emocjonalnej, takich jak mimika czy ton głosu.
 

Regulacja emocji ćwiczenia

Elastyczne stosowanie strategii regulacji emocji może przynieść najbardziej zadowalające skutki, ponieważ w zależności od sytuacji możemy potrzebować innej metody radzenia sobie z emocjami. Istnieją jednak pewne techniki regulacji emocji, które są sprawdzone i mogą z powodzeniem pomóc w ich zrównoważeniu.

Regulacja emocji - ćwiczenia pomagające w radzeniu sobie ze złością: 
 

• relaksacja
• techniki oddechowe
• podejmowanie przyjemnych aktywności
• nie wykonywanie jakiejkolwiek czynności
• fizyczne odizolowanie się od źródła złości 
• odroczenie reakcji emocjonalnej (np. poprzez liczenie w myślach)
• powstrzymanie gwałtownych reakcji
  
   

Sposoby na radzenie sobie z lękiem:

• szukanie wsparcia wśród innych osób (np. przytulenie, rozmowa)
• modlitwa
• podejmowanie działań o charakterze nieracjonalnym (np. noszenie szczęśliwej bransoletki podczas stresującego dnia)

Techniki pomagające w skróceniu czasu lub zmniejszenia natężenia odczuwania smutku:

• płacz
• zrozumienie prawdziwej przyczyny swojego smutku
• analiza pojawiających się myśli
• zauważenie myśli, które są wyolbrzymione i niezgodne z rzeczywistością (przykładowo: “Nikt się o mnie nie troszczy.”)
• zapisywanie swoich przemyśleń w dzienniku, pamiętniku
• rozmowa z drugą osobą, uzyskanie wsparcia
• przytulenie bliskiej osoby
   

Regulacja emocji, aktywność fizyczna - czy można zaobserwować pewne zależności? Aktywność fizyczna skutecznie pomaga w radzeniu sobie z emocjami, ponieważ zmniejsza napięcie występujące w ciele oraz umyśle. Podejmowanie takich czynności jak: sprzątanie, pielęgnowanie ogrodu, spacer czy jazda na rowerze, może pozytywnie wpłynąć na zdrowie psychiczne.

Czy pisanie dziennika jest odpowiednim ćwiczeniem do regulacji swoich emocji? Prowadzenie dziennika, w którym zapisujemy swoje myśli oraz odczucia, może doprowadzić do znacznego polepszenia funkcjonowania osób zdrowych oraz tych, zmagających się z trudnościami psychicznymi. Co jednak istotne, pisanie o swoim emocjach nie w każdym przypadku i momencie naszego życia jest pomocne. Zapisywanie swoich przeżyć emocjonalnych w dzienniku nie jest polecane w sytuacji, gdy: mamy zdiagnozowaną chorobę nowotworową, przeżywamy żałobę, regularnie doświadczamy przemocy seksualnej. W takim przypadku konfrontacja z pojawiającymi się emocjami może być bardziej raniąca, niż zaprzeczanie im.

Rozwijanie regulacji emocji u dziecka może stać się łatwiejsze dzięki bajkom terapeutycznym. Ta metoda pracy nad regulacją emocji jest głównie przeznaczona dla dzieci w wieku od 4 do 10 lat. Bajka terapeutyczna opiera się na występowaniu bohatera, który znajduje się w trudnej sytuacji. Może na przykład doświadczać lęku na myśl o przyszłości. Zadaniem pobocznych postaci jest udzielenie pomocy głównemu bohaterowi, aby mógł on przezwyciężyć wewnętrzne bariery.

W jaki sposób poznawanie bajek terapeutycznych może pomóc dziecku? Bajki terapeutyczne mogą:
 

• nauczyć dziecko dialogu z samym sobą,
• pomóc dziecku w budowaniu pozytywnego obrazu siebie,
• umożliwić dziecku zrozumienie swoich emocji,
• przedstawić nowe schematy myślenia i działania,
• udzielić dziecku wsparcia w kryzysowych chwilach.

​Regulacja emocji w psychoterapii  
 

Czy przeżywanie emocji jest istotnym elementem życia człowieka? Emocje naturalne są w funkcjonowaniu człowieka, ponieważ niosą za sobą pewny komunikat. Smutek informuje nas o tym, że straciliśmy coś ważnego dla nas. Złość natomiast wskazuje nam, gdy ktoś przekracza nasze granice. Nie każde emocje jednak są zawsze w pełni akceptowane, tak więc zaburzenia regulacji emocji nie są rzadkim zjawiskiem.

Jak wygląda regulacja emocji w psychoterapii? Psychoterapeuta to bardzo często trener regulacji emocji, ponieważ w wielu zaburzeniach natury psychicznej można zauważyć występowanie trudności emocjonalnych. Celem terapeutycznym jest przekazywanie wiedzy pacjentowi, jak efektywnie regulować emocje. Konstruktywna regulacja emocjonalna powinna opierać się o następujące umiejętności: rozpoznanie pojawiających się emocji, refleksja nad nimi, akceptacja emocji oraz adaptacyjne ich wyrażanie.  

 

Restrukturyzacja poznawcza w terapii jest konieczna, aby zmienić sposób myślenia pacjenta i nauczyć go właściwej samoregulacji emocjonalnej. Należy pamiętać, iż umiejętności regulacji emocji są możliwe do wytrenowania dzięki regularnemu wsparciu terapeuty.


ZAREZERWUJ WIZYTĘ
 

Bibliografia

Czub, T. (2004). Możliwości regulacji emocji u dzieci w środowisku szkolnym. Kwartalnik Pedagogiczny, 4 (194), 53-74.
Janowski, M. (2005). Radzenie sobie z lękiem, smutkiem i złością. Chowanna 1, 92-107.
Menefee, D. S., Ledoux, T., Johnston, C. A. (2022). The Importance of Emotional Regulation in Mental Health. American journal of lifestyle medicine, 16(1), 28–31.
Molicka, M. (2002). Bajka terapeutyczna - metody pracy. Poznań, Media Rodzina.
Soroko, E. (2007). Regulacja emocji w kontekście rozwoju osobowości. W: Kaczmarek, Ł., Słysz, A. (red.), Serce i umysł. Poznań: Wydawnictwo Naukowe UAM
Szczygieł, D. (2014). Regulacja emocji a dobrostan. Konsekwencje wyprzedzającej i korygującej regulacji emocji. W: Baka, Ł., Derbis, R. (red.), Oblicza jakości życia (s. 191-205). Wydawnictwo Akademii im. Jana Długosza w Częstochowie.
Trzebińska, E., Gabińska, A. (2015). Poprawianie emocji w psychoterapii. Roczniki Psychologiczne, 18(3), 313–327.