Wyrzuty sumienia – skąd się biorą i jak sobie z nimi radzić?

Poczucie winy a wyrzuty sumienia: czy są tym samym?
 

Jak rozpoznać nieadekwatne wyrzuty sumienia i jak sobie z nimi radzić?

Czy można się od nich całkowicie uwolnić? A może jednak wyrzuty sumienia pełnią ważną funkcję? Na te i inne pytania odpowiadamy w poniższym wpisie.
 
 

Czym są wyrzuty sumienia?
 

Wyrzuty sumienia to wewnętrzne przeżycia emocjonalne, które pojawiają się w odpowiedzi na nasze działania, odbiegające od przyjętych norm moralnych. Psychologia wyrzutów sumienia wskazuje, że ich źródło najczęściej tkwi w doświadczeniach z dzieciństwa, kiedy poznajemy świat i podejmując różne aktywności, kiedy uczymy się – poprzez reakcje otoczenia - co jest dobre, a co złe. Tak poznajemy – ale także tworzymy własny system norm społecznych, czyli zbiór tego co warto i tego, co należy robić, a także czego nie powinno się robić. W ten sposób, z czasem zaczynamy doświadczać wyrzutów sumienia i związanych z nimi emocji takich jak żal czy poczucie winy.

 

Często wyrzuty sumienia poprzedza refleksja moralna – moment, w którym analizujemy swoje zachowanie i oceniamy je – to właśnie ta ocena i przemyślenia uruchamiają odczuwanie wyrzutów sumienia. Nie zawsze jesteśmy tego świadomi, możemy bowiem przeżywać wyrzuty sumienia jako swego rodzaju dyskomfort po podjętym działaniu, smutek, żal czy wstyd.

Choć doświadczenia te bywają bolesne, konstruktywne wyrzuty sumienia pełnią ważną rolę – nie tylko kształtują nasze postawy ale także pomagają unikać podobnych błędów w przyszłości. Mogą także stanowić kompas życia w społeczeństwie, wskazując, gdzie przekroczyliśmy granicę. Warto jednak pamiętać, że uwarunkowania wyrzutów sumienia są złożone i bardzo indywidualne.

 

Skąd biorą się wyrzuty sumienia?

Wyrzuty sumienia dotykają nas wszystkich niezależnie od charakteru czy stylu życia. Ich przyczyny są często głęboko zakorzenione w naszej psychice, wychowaniu i codziennych relacjach. Na najbardziej podstawowym poziomie wyrzuty sumienia wynikają z tak tzw. niedoskonałości ludzkiej – popełniamy błędy, bo jesteśmy ludźmi, stale się uczymy, mamy swoje słabości, a motywy naszych działań bywają różne. 

Kiedy zranimy kogoś, i o tym wiemy, a nie było to naszą intencją możemy właśnie odczuwać poczucie winy. Co ważne uczucie to pojawia się, gdy jesteśmy świadomi, że spowodowaliśmy przykrość oraz kiedy tego nie chcieliśmy.
 

Przykładowo zapracowana mama dwójki dzieci nie poszła na ważne przedstawienie szkolne syna, bo utknęła w korku. Tłumaczy sobie, że nie miała na to wpływu – ale mimo to doświadcza poczucia winy.Czuje, że zawiodła i sprawiła przykrość synowi. Jeśli ten stan nie mija i wraca w różnych sytuacjach, może przerodzić się w chroniczne wyrzuty sumienia. To właśnie one są szczególnie negatywnie wpływają na zdrowie psychiczne, obniżając samoocenę, a czasami także pogarszając relacje z innymi. Takie poczucie winy często prowadzi do zawężonego postrzegania innych sytuacji.

Bywa, że odczuwamy także poczucie winy – które jest nieadekwatne do sytuacji. Chociażby, kiedy nie mieliśmy wpływu na bieg wydarzeń, a to, co się zadziało nie było z nami związane. Bywa, że takie nieadekwatne poczucie winy odczuwają osoby, które doświadczyły przemocy, agresji, gwałtu.

Nie każde poczucie winy jest jednak destrukcyjne. Zdrowe poczucie winy to takie, które pomaga uczyć nam się na błędach, budować zdrowe relacje i stawać się lepszym człowiekiem. Kluczem jest przebaczenie sobie – uznanie błędu, wyciągnięcie wniosków, a z czasem - odpuszczenie. Bez tego ciężar poczucia winy może nas przytłoczyć i zadziałać nie wspierająco, a obciążająco na dłużej niż to konieczne.

Wyrzuty sumienia są częścią bycia człowiekiem. To, jak sobie z nimi radzimy, ma ogromny wpływ na nasze zdrowie psychiczne i jakość życia. Czasem warto zadać sobie pytanie, czy nasze poczucie winy jest proporcjonalne do sytuacji – i czy naprawdę zasługujemy na tak surowy osąd. Jeśli mamy co do tego wątpliwości, zawsze możemy poradzić się kogoś, kogo opinię cenimy i kto nas dobrze zna.
 

Jak wyrzuty sumienia wpływają na nasze życie?

Wyrzuty sumienia pojawiają się, gdy coś zrobimy, powiemy albo... gdy czegoś nie zrobimy. To właśnie one sprawiają, że dzwonimy z przeprosinami do przyjaciela albo obiecujemy sobie większą uważność czy cierpliwość przy kolejnej trudnej rozmowie z partnerem. Można powiedzieć, że poczucie winy towarzyszy nam jako jedna z tzw. emocji społecznych – często pomaga utrzymywać zdrowe relacje i korygować nasze zachowania, tak by wspierały nie tylko nas, ale uwzględniały także dobro innych – nie tylko bliskich nam osób w różnych sytuacjach.
 

Przykładowo, kiedy spóźniamy się na spotkanie i czujemy, że ktoś długo na nas czekał, zawiedliśmy tę osobę, choć nie chcieliśmy to możemy mieć większą motywację, by w przyszłości starać się zdążyć na czas.

Badania pokazują, że osoby bardziej empatyczne i wrażliwe są podatniejsze na intensywne wyrzuty sumienia. W jednym z badań opublikowanych w Journal of Personality and Social Psychology wykazano, że osoby z silnym poczuciem winy częściej cierpią z powodu lęku, depresji i izolacji społecznej. Bywa, że czują się niezrozumiane, wycofują się z relacji, obawiając się, że znowu zrobią coś źle. To przykład tego, jak niekorzystnie długotrwałe wyrzuty sumienia mogą na nas wpływać, prowadząc do efektu błędnego koła, z którego później trudno się wydostać.

 

Nadmierne wyrzuty sumienia – kiedy stają się problemem?

 

Zdarza się, że wyrzuty sumienia pojawiają się bardzo często i utrzymują długo. Możemy wtedy mówić o tzw. przewlekłym poczuciu winy albo nawet o chronicznym poczuciu winy, które nie jest zdrowe i najczęściej nam nie służy. Przykładowo taka sytuacja ma miejsce, gdy nieustająco wracamy w myślach do sytuacji sprzed miesięcy czy lat i wciąż przeżywamy popełnione wówczas błędy. 

To właśnie negatywnie wpływa na nasze zdrowie psychiczne i fizyczne ponieważ towarzyszące nam wówczas emocje  często odczuwane przez nas jako negatywne powodują wydzielanie się hormonów stresu – kortyzolu, adrenaliny. Kiedy taka sytuacja staje się przewlekła możemy zacząć odczuwać problemy z zasypianiem, trawieniem lub zauważyć spadek odporności. Chroniczne poczucie winy może prowadzić do chęci „ukarania się” za popełnione przewinienia. A jej formą, choć nieświadomą może być wiara, że w związku z tym co się stało nie zasługujemy na miłość, szczęście, czy dobrą pracę, a to przecież nieprawda.

Przykład? Osoba, która jako nastolatek podjęła decyzję o przerwaniu ważnej relacji, wiele lat później ciągle odtwarza tę sytuację w myślach, obwinia się. Druga strona na nowo ułożyła już sobie życie, jest w innej relacji, ale poczucie winy za tamto zranienie nie mija. Taka sytuacja może mieć miejsce także, gdy dana osoba opuściła relację, w której sama była raniona – doświadczyła wiele bólu, agresji czy przemocy. To jedynie przykład tego, jaki wpływ mają nieadekwatne wyrzuty sumienia zamiast motywować do zmiany na lepsze, podkopują samoocenę i czasami hamują rozwój.

 

Psychoterapia może pomóc zrozumieć wyrzuty sumienia, które towarzyszą nam w depresji lub które pojawiają się po kłótni. Może także pomóc rozpoznawać nieadekwatne i kompulsywne wyrzuty sumienia, dzięki czemu będziemy mogli zyskać zdrowszy ogląd sytuacji.
 

Jak radzić sobie z wyrzutami sumienia – skuteczne sposoby

Dzięki wyrzutom sumienia potrafimy przeprosić, naprawić relację czy dokonać zadośćuczynienia – to ważna ich rola.

Problem pojawia się, gdy doświadczamy nadmiernych wyrzutów sumienia. To sytuacje, w których obwiniamy się za coś, na co nie mieliśmy wpływu albo za błędy, które już dawno zostały wybaczone. Co ciekawe, mogą nas dotykać także tzw. fałszywe wyrzuty sumienia, będące skutkiem manipulacji innych osób – nie zrobiliśmy nic złego, jednak czyjaś argumentacja sprawia, że zaczynamy w to wierzyć.
 

Przypadki wyrzutów sumienia szczególnie widać też u osób, które cierpią na głębokie poczucie winy i noszą w sobie dawną ranę, do której wciąż wracają. Bywa, że w dorosłym życiu towarzyszą nam swego rodzaju dziecięce wyrzuty sumienia – takie, które zostały w nas zaszczepione przez powtarzające się sytuacje i komunikaty  np. kiedy jako dziecko słyszeliśmy: „przez ciebie się martwię” albo „znowu mnie zawiodłeś”. Bywa, że nie jesteśmy świadomi ciężaru, który towarzyszy nam przez całe życie i dopiero w terapii rozpoczynamy proces ich rozpoznania. Nie tylko sobie to uświadamiamy, ale także uczymy się strategii radzenia z zupełnie nieuzasadnionym poczuciem winy.

 
Jak radzić sobie z wyrzutami sumienia? Nie istnieje prosta recepta na to, jak przestać mieć wyrzuty sumienia, ale istnieje kilka sprawdzonych kierunków działań, które mogą okazać się pomocne:

1. Świadomość – czym jest sumienie?

 Możesz zacząć od uświadomienia sobie, że sumienie to twój wewnętrzny kompas moralny. Sprawdzaj, czy w danej sytuacji służy tobie i twoim relacjom.

2. Przeciwdziałanie negatywnym myślom

Kiedy zauważasz powtarzające się samokrytyczne myśli takie jak np. „jestem złą osobą”, „zawiodłem wszystkich” zatrzymaj się i zadaj sobie pytanie: czy to fakt, czy tylko interpretacja? Ćwiczenia z zakresu terapii poznawczo-behawioralnej uczą rozpoznawania i zmieniania takich przekonań.

3. Przeciwdziałanie perfekcjonizmowi

Czasami chcielibyśmy być idealni w każdej roli: w pracy, w domu, w relacjach. A to przecież nie jest możliwe. Zgoda na błędy, niedoskonałość wspiera budowanie zdrowych relacji – ze sobą i innymi oraz obniża ryzyko powstania przewlekłych wyrzutów sumienia.

4. Przeciwdziałanie manipulacji

Ludzie miewają różne strategie osiągania celów. Część z nich może być manipulacyjna i opierać na wzbudzaniu poczucia winy. O ile nasz wpływ na inne osoby jest dość ograniczony, o tyle możemy nauczyć się rozpoznawać strategie manipulacyjne i stawiać potrzebne granice. Czasami, choćbyśmy bardzo chcieli, nie możemy odpowiedzieć na wszystkie potrzeby i prośby naszych bliskich, nie jest to także naszą odpowiedzialnością. Jeśli mamy z tym kłopot i już to zauważamy warto skorzystać z psychoterapii by nie poddawać się manipulacji i z większą łatwością ją rozpoznawać.

5. Zadośćuczynienie i działanie

Kiedy widzisz, że Twoje działania sprawiły komuś przykrość i żałujesz tego, to najlepiej zakomunikować to wprost. Trzeba przeprosić i zapytać, czy możesz coś w tej sytuacji zrobić. Szczera rozmowa i podjęcie korygującego działania bywają najlepszym lekarstwem na trapiące nas wyrzuty sumienia i poczucie winy.

6. Poszukiwanie pola wpływu – propozycja ćwiczenia
 

Kiedy zauważasz, że Twoje wyrzuty sumienia są bardzo silne i nie mijają spróbuj prostego ćwiczenia. Weź kartkę i podziel ją na dwie kolumny.

W pierwszej napisz: „Za co się obwiniam?”
W drugiej: „Co mogę z tym zrobić dzisiaj?”
 
Czasem okaże się, że możesz podjąć działanie – zadzwonić, przeprosić. Innym razem zauważysz, że jedyne, co możesz zrobić, to dać sobie prawo do samoakceptacji i przebaczenia. W ten sposób opisanie sytuacji często pomaga spojrzeć na nią z innej perspektywy, pokazać obszary wpływu i te, które są poza naszą kontrolą. 

Takie ćwiczenie może też pomóc rozróżniać poczucie winy, które jest adaptacyjne i konstruktywne, z takim, które nie jest zdrowe.   Powracanie do tego ćwiczenia raz na jakiś czas pomoże Ci z czasem coraz sprawniej poczuć różnicę  i odzyskiwać wewnętrzny spokój.


 

Kiedy warto poszukać pomocy specjalisty?

Kiedy zauważasz, że często odczuwasz poczucie winy, że jest ono narastające, że wyrzuty sumienia stają się chroniczne - warto poszukać profesjonalnej pomocy. Kiedy zauważasz także, że jesteś podatny/a na sugestie innych i łatwo im ulegasz również możesz rozważyć zgłoszenie się po pomoc, szczególnie, jeśli dodatkowo:

• masz kłopoty z zasypianiem i koncentracją bo stale wracasz do przeszłości,
• czujesz, że natrętne myśli wpływają na to jak się czujesz i co myślisz o sobie,
• pomimo zadośćuczynienia i przeprosin wciąż wracasz do tego, co było,
• masz kłopot z tym, by pozwolić sobie na popełnianie błędów,
• zmagasz się problemem samoakceptacji,
• pamiętasz, że w dzieciństwie dorośli często wzbudzali u ciebie poczucie winy

Wyrzuty sumienia a psychoterapia

Psychoterapia pomaga spojrzeć na poczucie winy z innej perspektywy. W pracy z terapeutą można nauczyć się odróżniać adaptacyjne poczucie winy, które służy rozwojowi, od nieadaptacyjnego, które ma na nas niekorzystny wpływ.

Terapia poznawczo-behawioralna pomaga zrozumieć, jak myśli wpływają na emocje i zachowania. Dzięki niej uczymy się rozpoznawać schematy nadmiernego obwiniania się i realnie je zmieniać. W psychoterapii psychodynamicznej większy nacisk będzie położony na powiązanie obecnych zachowań z doświadczeniami z dzieciństwa, by lepiej zrozumieć siebie i motywy swoich działań w tym głębokiego poczucia winy, którego korzenie mogą sięgać naszych doświadczeń z okresu dzieciństwa, czy młodości. 

Oczywiście w terapii możesz wybrać dowolny nurt terapeutyczny, by pracować w obszarze radzenia sobie z wyrzutami sumienia. To często proces wymagający, ale dający ogromną satysfakcję i większą swobodę w relacjach z innymi, dlatego też warto rozpocząć psychoterapię pod okiem profesjonalisty. 
 

ZAREZERWUJ WIZYTĘ

Bibliografia
 

J. D. Holloway, Guilt can do good, listopad 2005, wyd.36, Nr. 10
J. Tangney, Speaking of Psychology: What’s the difference between guilt and shame? , American Psychology Association, Speaking of Psychology, ep. 455 
Tangney, J. P. (1991). Moral affect: The good, the bad, and the ugly. Journal of Personality and Social Psychology, 61, 598-607
Tangney, J. P., & Dearing, R. (2002). Shame and guilt in interpersonal relationships. New York: Guilford Press.
A. Krasnowska, Poczucie winy, Remedium,  2001, nr 1