Złość - jak sobie z nią radzić?

Czym jest złość?

Rozpoznawanie swojej złości oraz właściwe jej rozumienie stanowi ważny element regulacji emocjonalnej. Świadomość tego, jakie mechanizmy stoją za tym uczuciem, mogą pozwolić człowiekowi na skuteczniejsze radzenie sobie z nim. 
 

Czym tak naprawdę jest złość? Złość to emocja podstawowa, która pojawia się w odpowiedzi na napotkanie przeszkody, doznanie krzywdy bądź zaobserwowanie zachowań wykraczających poza przyjęte normy. Jest to reakcja na wszelkie doświadczenia niezgodne z przyjętymi oczekiwaniami. Osoba przeżywająca złość posiada ogromną potrzebę, aby naprawić bądź usunąć obiekt wywołujący nieprzyjemną emocję. Gniew może mieć postać ukrytą, czyli tłumioną w sobie, a także jawną, to znaczy wyrażoną w formie reakcji agresywnej (np. poprzez podniesiony głos). 
 

Jaka jest rola złości w codziennym życiu człowieka? Odczuwanie złości pozwala organizmowi na mobilizację zasobów energetycznych i przekierowanie ich w danym kierunku, takim jak pokonywanie trudności na swojej drodze, przywrócenie pożądanego stanu rzeczy oraz poprawienie swojej pozycji w stosunku do innych, poprzez pogorszenie ich sytuacji lub poprawę własnej. Gniew odgrywa także kluczową rolę w regulowaniu zachowań innych ludzi, co pozwala na budowanie i utrzymywanie odpowiedniej hierarchii w grupie, a także na działania wychowawcze ukierunkowane zarówno na dzieci, jak i osoby dorosłe. 

 

Czy złość i agresja idą ze sobą w parze? Warto wiedzieć, że złość i agresja to dwa różne pojęcia. Złość to emocja, natomiast agresja to reakcja emocjonalna wynikająca z gniewu. Złość wyrażana może być na wiele sposobów i niekoniecznie musi przerodzić się w zachowanie agresywne. 
 

Gniew może być wyrażany konstruktywnie i bez wystąpienia jakichkolwiek szkód. Niestety złość jako emocja niekontrolowana może objawiać się impulsywnością, a także chęcią ranienia innych czy samego siebie. To właśnie z tego powodu tak ważne jest oswajanie złości, aby było możliwe jej zaakceptowanie i właściwe uregulowanie.
 

Źródła i przyczyny złości 
 

 
W jaki sposób postrzegana jest złość w psychologii? Jakie jest źródło złości według wielu teorii? Złość to emocja adaptacyjna, nabyta, która pozwala człowiekowi na zauważenie, że jego granice w pewnym stopniu zostały przekroczone. Przeżywanie złości może różnić się w zależności od temperamentu oraz osobistych doświadczeń życiowych. Niektórzy mogą interpretować najmniejszy gniew jako informację o występującym zagrożeniu. Wskazuje się, że może być to spowodowane dorastaniem w rodzinie dysfunkcyjnej, która nie zaspokajała podstawowej potrzeby bezpieczeństwa. Gdy osoba wielokrotnie była poddawana krytyce, przemocy fizycznej i psychicznej, to jej regulacja emocjonalna może być zaburzona. Innym działaniem, także wpływającym negatywnie na regulowanie emocji, są nieustanne komunikaty podważające to, co czujemy.
 

Złość jest emocją kształtowaną w procesie socjalizacji, a jej wyrażanie może różnić się zależności od otoczenia, w którym się wychowywaliśmy. Okazywanie złości może przybrać dwie postacie: konstruktywną oraz destrukcyjną. Co ciekawe, złość konstruktywna pojawia się tam, gdzie popierana jest równość, szacunek oraz akceptacja. Z kolei złość destrukcyjna zawsze występuje w kontekście nienawiści, podziałów i braku zrozumienia dla odmienności.
 

Złość konstruktywna jest nastawiona na rozwiązywanie problemów oraz stawianie granic w taki sposób, aby nie naruszyć relacji z drugim człowiekiem. Wiąże się z ciekawością, a także z chęcią znalezienia rozwiązania dla występujących trudności. Tego rodzaju złość jest często wyrazem potrzeby zmian i poprawy bieżącej sytuacji. Postrzegana jest jako impuls do działania, a nie jako czynnik prowadzący do eskalacji konfliktu.

 

Jakie mogą być przyczyny występowania złości? Złość to emocja złożona z wielowymiarowego podłoża i może być postrzegana w różnych kontekstach:
 

• złość jako reakcja na stres – ekspozycja na stres może prowadzić do odczuwania nieprzyjemnych odczuć, takie jak napięcie, irytacja czy frustracja; radzenie sobie złością w trudnych, stresujących sytuacjach jest sposobem, który pozwala na szybkie uwolnienie napięcia emocjonalnego;
   
• złość jako mechanizm obronny – gniew może chronić przed odczuwaniem innych, silnych emocji, jak np. lęk czy bezradność; pozwala na zamaskowanie prawdziwie przeżywanego stanu emocjonalnego, aby w danym momencie uchronić osobę przed bardziej bolesnymi uczuciami;
   
• złość jako forma wyrażania potrzeb – złość może wskazywać, jakie potrzeby pozostają niezaspokojone; podczas odczuwania tej emocji możemy sygnalizować sobie i innym, że doświadczamy pewnego rodzaju braku;
   
• złość jako narzędzie komunikacji – emocje są jednym ze sposobów przekazywania informacji; przykładowo regularna złość w relacjach może komunikować, że między osobami nie dzieje się dobrze i potrzebują porozmawiać na wiele tematów (m.in. swoich potrzeb, granic).
  
   

Symptomy złości  - jak ciało reaguje na złość? 

Wyrażanie swojej złości jest istotne, ponieważ tłumienie odczuwanych emocji może powodować szereg negatywnych konsekwencji, takich jak objawy somatyczne lub nasilenie lęku. Czy kiedykolwiek zastanawiałeś się, po czym poznajesz, że w danym momencie czujesz złość? Uczucie złości może przejawiać się odmiennie w zależności od osoby, jednak dla każdego człowieka istnieją pewne wspólne przejawy przeżywania tej emocji.
 

Jak wygląda ekspresja złości? Jak ciało reaguje na złość? Nie każdy wie, jednak źrenice reagują na odczuwane przez nas emocje poprzez zmianę swojej wielkości. Gdy jesteśmy radośni to rozszerzają się, natomiast gdy czujemy złość – zwężają się. Gniew objawia się głównie w mimice twarzy człowieka, dzięki czemu można zaobserwować:  
 

• opadnięte brwi (czasem mogą unosić się ku górze),
• rozszerzone nozdrza,
• wąskie wargi, które na początku są zwężone, a później się rozchylają, tworząc kształt wąskiego prostokąta, przez który widać zaciśnięte zęby.

Co ważne, złość wyrażana jest na wiele sposobów i nie ogranicza się jedynie do mięśni twarzy. Ekspresja złości ujawnia się także poprzez wygląd całej sylwetki ciała, sposobie poruszania czy mówienia (wysoki ton głosu i głośność wypowiedzi, szybkie wypowiadanie słów). Co ciekawe, złość jako emocja wewnętrzna, maskowana, niekoniecznie musi być łatwo dostrzegalna. Za to gniew jako emocja destrukcyjna może przybrać formę nasilonych zachowań agresywnych.

 

Dlaczego Twoja złość krzywdzi innych? - konsekwencje złości  

Złość jako emocja niekontrolowana może ranić nie tylko otoczenie, ale także osobę przeżywającą gniew. Emocja intensywna potrafi przejąć całkowitą kontrolę nad umysłem, doprowadzając przy tym do zachowań agresywnych/autoagresywnych, manipulacji czy kłamstwa (najczęściej na własną korzyść). Jak wiadomo, nadmierna złość w relacjach nie jest wspierająca, ponieważ blokuje racjonalne myślenie oraz nie prowadzi do próby rozwiązania konfliktu, a jedynie do jego eskalacji. Niewłaściwie wyrażana własna złość może zakłócać relacje z innymi, ale również z samym sobą.
 

Złość jako mechanizm obronny występuje, gdy osoba nie może zaakceptować swoich prawdziwych emocji. W takim przypadku radzenie sobie złością zdaje się być jedynym słusznym rozwiązaniem, aby uchronić się od bólu psychicznego. Warto jednak zaznaczyć, że tłumienie swoich odczuć i wyrażanie głównie gniewu, może prowadzić do nasilenia stresu, trudności w relacjach interpersonalnych oraz zaburzeń we właściwym zarządzaniu emocjami.

 

Rodzicu, kiedy Twoja złość krzywdzi dziecko? Czasem zdarza się, że uczucie złości całkowicie przejmuje kontrolę nad naszym myśleniem. W takim przypadku silne emocje uniemożliwiają właściwy osąd oraz poszukiwanie rozwiązania – to właśnie wtedy następuje sytuacja, kiedy Twoja złość krzywdzi dziecko. Podobnie jest w momencie, gdy złość dziecka jest niezaopiekowana i bagatelizowana przez najbliższe otoczenie. Jaki jest wpływ złości rodzica na funkcjonowanie dziecka? Poprzez obserwację niewłaściwych wzorców zachowania, dziecko wyraża złość nieadekwatnie do zaistniałej sytuacji. Z jednej strony dziecko może mieć wybuchy gniewu, przejawiać zachowania destrukcyjne lub z drugiej strony tłumić swoją złość i kierować ją w stronę siebie samego. Nieprawidłowo ukształtowana złość wpływa znacząco na regulację emocjonalną młodej osoby.

Jak radzić sobie ze złością?

Odczuwanie złości może być postrzegane w różnych kategoriach. Złość jako forma wyrażania potrzeb czy złość jako reakcja na stres może potrzebować innych środków zaradczych. Gdy czujesz złość to czy przychodzi Ci do głowy, jak może wyglądać konstruktywne radzenie sobie z tą emocją? Badania wskazują, że wiele osób nie zna właściwych sposobów na uspokojenie swojego zdenerwowania.
 

Ważne jest zatem pytanie: jak radzić sobie ze złością? Istnieje wiele technik, które mogą pomóc osobie opanować złość – te bardziej rozsądne, jak i mniej. 

Oto 10 sposobów na radzenie sobie ze złością:

1. Rozpoznawanie i uświadamianie sobie złości – jeżeli ktoś nie akceptuje swojej złości, to może nie umieć jej zauważyć oraz właściwie zrozumieć; warto dążyć do znajomości, akceptacji swoich emocji.
    
2. Zarządzanie emocją złości dzięki dotarciu do jej przyczyny – złość jest emocją, która pojawia się w odpowiedzi na niezaspokojone potrzeby bądź przekroczenie granic; obserwowanie swoich reakcji oraz próba dotarcia do ich przyczyny, może pomóc w radzeniu sobie z trudnymi emocjami.
    
3. Pozwalanie sobie na przeżywanie swojej złości oraz jej wyrażenie – blokowanie emocji nie jest dobrą strategią na ich korzystne wyciszenie, ponieważ może doprowadzić do dysregulacji emocjonalnej; otwarte mówienie o swojej złości, niekrzywdzące samego siebie ani drugiej osoby, może pozwolić na uczucie ulgi.
    
4. Kontrola złości poprzez odroczenie reakcji – pomocne może okazać się powolne odliczanie bądź skupienie na powolnym oddechu.
    
5. Unikanie złości – jeżeli nie lubimy odczuwać złości, to warto starać się unikać sytuacji, w których możemy ją czuć; przykładowo: gdy dane zachowania ludzi w internecie powodują u nas zdenerwowanie to można unikać tego typu treści, nie angażując się w nie emocjonalnie.
    
6. Próba zmiany myślenia – gdy dane myśli wywołują złość (np. “mój partner nigdy po sobie nie sprząta”) to można spojrzeć na nie z dalszej perspektywy i spróbować je zakwestionować; w tym przypadku mogłoby to wyglądać w następujący sposób: “mój parter ostatnio po sobie nie posprzątał, ale miał ciężki dzień w pracy”; ważne jest to, aby skupić się na faktach, a nie na tym, jakie skrajne myśli podpowiadają emocje!
    
7. Znalezienie przyjemnej, absorbującej czynności – pomocne często okazuje się zaangażowanie w aktywność fizyczną lub posłuchanie ulubionej muzyki.
    
8. Izolowanie się od źródła nieprzyjemnych emocji – jeżeli obiektem złości jest bliska osoba, z którą dochodzi do kłótni, warto na krótki czas przerwać rozmowę i pójść do innego pokoju, aby ostudzić emocje.
    
9. Dążenie do zmiany nieprzyjemnej sytuacji – można tego dokonać poprzez przedstawienie swoich potrzeb oraz wysłuchanie potrzeb drugiej osoby, z którą jest się w konflikcie.
    
10. Uzewnętrznienie złości – warto spróbować napisać list, w którym będą zawarte wszystkie trudne odczucia związane z daną sytuacją; można także narysować złość na kartce a następnie zgnieść ją w dłoniach.

Granice osobiste a złość – czy możemy wyładowywać swój gniew na innych? Czy ta strategia jest pomocna? Niektórzy uważają, że własne emocje powinniśmy zachować dla siebie, co nie zawsze jest prawdą! Oczywiście nie powinniśmy rozładować złości w sposób krzywdzący (np. poprzez krzyk, manipulację), ale gdy to druga osoba jest powodem naszych nieprzyjemnych emocji, warto ją o tym poinformować. Należy jednak pamiętać, że strategia ta nie zawsze będzie adekwatna do relacji, jaka łączy nas z drugą osobą. Dla przykładu, gdy uczucie gniewu wynika z sytuacji związanej z przełożonym, lepiej powstrzymać się od tego typu reakcji. 
 

Czy płacz może ukoić złość? Dla niektórych osób płacz stanowi rozwiązanie dla rozładowania napięcia wynikającego ze złości. Przypuszcza się, że w takim przypadku jest wyrazem bezsilności, poczucia bycia przegranym. Co ciekawe, płacz może być także sposobem, który utrudni lub ułatwi rozwiązanie sytuacji konfliktowej. U drugiej osoby w konflikcie może pojawić się reakcja emocjonalna, która może przybrać formę irytacji lub współczucia.

 

Złość a psychoterapia  - nauka wyrażania emocji 

 

Radzenie sobie z emocjami musi rozpocząć się od dokładnego zrozumienia procesu emocjonalnego związanego z gniewem. Jakie obszary są przepracowywane na terapii w związku ze złością?

• rozpoznawanie swojej złości
• kontrola złości
• nauka wyrażania złości
• zarządzanie emocjami złości
• oswajanie złości

Jak psychoterapia online może pomóc w adaptacyjnym wyrażaniu złości? Psychoterapeuta może nauczyć zdrowych strategii, tego jak radzić sobie ze złością, aby przeżywanie złości stało się dla prostsze i bardziej zrozumiałe. Nawet osoby unikające złości mogą przekonać się, jak praca terapeutyczna może pomóc im w lepszym funkcjonowaniu.

Warto pamiętać, że nieprzepracowane, trudne emocje mogą odbijać się nie tylko na psychice, ale także na zdrowiu fizycznym. W takim przypadku należy skorzystać z  pomocy psychoterapeuty, który posiada wiedzę z zakresu psychosomatyki. 


ZAREZERWUJ WIZYTĘ

Bibliografia


Błaszczyk, M. (2022). PSYCHOLOGIA I EMOCJE. Humanistyka I Przyrodoznawstwo, (28), 315–324.
Gałuszka, A. (2022). Emotion - their meaning and tasks. Journal of Education, Health and Sport, 12(1), 147–159.
Janowski, M. (2005). Radzenie sobie z lękiem, smutkiem i złością. Chowanna, 1, 92–107.