Therapy in English 
Jak zwalczyć bezsenność?
Czym jest bezsenność?
Niestety bezsenność dotyka coraz więcej osób w różnym wieku. Dominujące skargi związane z bezsennością dotyczą zarówno ilości, jak i jakości snu. Bezsenność może charakteryzować się trudnościami w zasypianiu, częstym wybudzaniem się i trudnościami z ponownym zaśnięciem po wybudzeniu. Bezsenność może także objawiać się budzeniem wcześnie rano z niemożnością ponownego zaśnięcia.
Jednocześnie potwierdza stawianą hipotezę, że etiologia bezsenności ma podłoże biologiczne. Dochodzi bowiem do nadmiernej aktywacji dwóch elementów układu stresu takich jak: oś podwzgórzowo-przysadkowo-nadnerczowa i układ współczulny. W tej sytuacji mimo psychologicznej potrzeby snu i dojmującego uczucia zmęczenia pojawia się pobudzenie, stres, co w konsekwencji utrudnia zaśnięcie.
Bezsenność jest bardzo często zgłaszanym problemem. Z badań ankietowych dotyczących bezsenności wynika, że 35% dorosłych osób zgłasza w ciągu roku problemy ze snem, jeśli jednak zawężamy badania do przypadków, w których czas trwania bezsenności przewyższa rok, to rozpowszechnienie wynosi 7,4%.
(Bilikiewicz, 2011).
Bezsenność – przyczyny
Niezaprzeczalny wpływ na sen ma także aktywność fizyczna. Regularna, umiarkowana aktywność fizyczna może pomóc w poprawie jakości snu, podczas gdy nadmierny wysiłek fizyczny przed snem może prowadzić do pobudzenia organizmu i utrudniać zasypianie.
Problemy zdrowotne, takie jak ból chroniczny, bezdech senny czy choroby psychiczne, także mogą być powiązane z bezsennością. Ból fizyczny może przeszkadzać w komfortowym ułożeniu się, podczas gdy niektóre zaburzenia psychiczne, takie jak depresja czy zaburzenia lękowe, mogą wpływać na równowagę hormonalną i neurochemiczną organizmu, zaburzając rytm snu.
Warto również zauważyć, że wśród przyczyn bezsenności, występują czynniki środowiskowe, takie jak hałas, jasne światło czy nieprawidłowe warunki temperaturowe w sypialni, mogą one mieć istotny wpływ na sen. Każdy z tych elementów może zakłócać zdolność organizmu do osiągnięcia stanu relaksu, niezbędnego do spokojnego snu.
Na pytanie, co powoduje bezsenność, nie ma więc jednej odpowiedzi.
Rodzaje bezsenności
Czy terapia bezsenności jest w ogóle możliwa? Bezsenność jest bardzo często zgłaszanym problemem. Z badań ankietowych dotyczących bezsenności wynika, że 35% dorosłych osób zgłasza w ciągu roku problemy ze snem, jeśli jednak zawężamy badania do przypadków, w których czas trwania bezsenności przewyższa rok, to rozpowszechnienie wynosi 7,4% (Bilikiewicz, 2011).
Bezsenność przygodna i krótkotrwała, czyli trudności wywołane nagłym wydarzeniem, pracą zmianową, zmianą strefy czasowej tzw. jet lag, czy w nagłej chorobie somatycznej i żałobie są naturalną fizjologiczną reakcją na te wydarzenia. Bezsenność przewlekła jest trudnością, która według kryteriów DSM 5 utrzymuje się przez 3 miesiące, przez co najmniej 3 noce w tygodniu. Kiedy problemy ze snem powodują trudności w pracy i szkole, wpływają na relacje i codzienną aktywność - są to sygnały, że należy przyjrzeć im się bliżej.
Z drugiej strony z badań wynika, że bezsenność jest czynnikiem ryzyka rozwoju innych trudności. Badania pokazują, że adolescenci z problemami ze snem są bardziej depresyjni oraz lękowi, mają większe trudności z koncentracją oraz są bardziej narażeni na uzależnienia od substancji psychoaktywnych. Test na bezsenność.
Bezsenność – leczenie
Leczenie psychologiczne bezsenności, kluczowe kwestie w leczeniu:
- sen jest potrzebą fizjologiczną, nie da się do niej zmusić naszego organizmu,
- niestety, w sytuacji, kiedy odczuwamy deficyty snu, potrzeba „odespania” staje się szczególnie istotna i tak powstaje, błędne koło, bo im bardziej się zmuszamy, tym trudniej jest zasnąć,
- warunkiem zaśnięcia jest odprężenie psychiczne i zmęczenie fizyczne, a w wyniku różnych wydarzeń życiowych osiągnięcie tego pierwszego wydaje się niemożliwe.
W związku z tym w terapii leczenia bezsenności wykorzystuje się różne interwencje.
Wykorzystywane są w leczeniu bezsenności techniki behawioralne, czyli promowanie zachowań, które pozytywnie wpływają na sen, np. ograniczenie przebywania w łóżku w ciągu dnia, przerywanie leżenie powyżej 20 minut, w sytuacji, kiedy trudno jest zasnąć i powrót do niego, dopiero kiedy poczujemy zmęczenie. W związku z tym, że napięcie utrudnia zasypianie, to wykorzystywane są także techniki relaksacyjne.
Poza psychoedukacją na temat higieny snu ważnym etapem leczenia bezsenności jest terapia poznawcza, czyli praca z myślami. Celem interwencji terapeutycznych jest m.in. rozpoznawanie błędnego koła myśli utrudniających zasypianie oraz zwiększenie umiejętności w zakresie zatrzymywania myśli.
Leczenie farmakologiczne bezsenności
W bezsenności leki nasenne stosuje się w początkowej fazie leczenia i celem jest ustabilizowanie godzin snu. Przyjmowanie leków nasennych w dłuższej perspektywie pogarsza jakość snu, ponadto po ich odstawieniu może występować zjawisko tzw. odbicia, czyli nasilenia objawów, które leki zmniejszały, osiągając nierzadko nasilenie większe niż przed farmakoterapią. Może mieć to miejsce w przypadku nieprawidłowego odstawienia leków.
Zastanawiasz się, jak zwalczyć bezsenność? Pomocą może okazać się psycholog online, a w szczególności wyspecjalizowany psycholog dla dorosłych. Jako klinika udostępniamy testy psychologiczne online, leczymy takie schorzenia jak: narkolepsja, zaburzenia snu. Dostępne metody leczenia to m.in.:
Literatura
Skalski, M. (2014). Bezsenność-patogeneza i leczenie. Kosmos, 63(2), 233-243.
Walacik-Ufnal, E. (2015). Zastosowanie terapii poznawczo-behawioralnej w leczeniu bezsenności. Psychiatria, 12(2), 90-98.
Terapia bezsenności - psychoterapeuci
Bezsenność - o tym warto wiedzieć
Czy niedobór witamin może powodować bezsenność?
Bezsenność najczęściej powodowana jest problemami w pracy naszego układu nerwowego. Witaminy z grupy B, a szczególnie witaminy B1, B6 i B12 odgrywają znaczącą rolę w prawidłowym działaniu naszego mózgu, dlatego też niedobór tych witamin może przekładać się na zaburzenia w wydzielaniu hormonów odpowiedzialnych za sen, a w konsekwencji powodować bezsenność.
Odpowiednia dieta bogata w składniki odżywcze czy suplementacja tych witamin może przyczynić się do lepszego funkcjonowania naszego układu nerwowego, a tym samym poprawić sen.
Skąd bierze się bezsenność w ciąży?
Bezsenność w ciąży może być spowodowana zmianami hormonalnymi jakie zachodzą w organizmie kobiety. Wahania hormonów mogą prowadzić do zaburzenia w wydzielaniu melatoniny odpowiedzialnej za regulację snu.
Ponadto ciąża to bardzo ważny stan w życiu kobiety, który dodatkowo związany jest z wieloma emocjami, mającymi też wpływ na problemy ze snem.
Czy można wykonać test na bezsenność?
W diagnozowaniu zaburzeń snu takich jak bezsenność stosuje się Ateńską Skalę Bezsenności. Jest to test na bezsenność, który pozwala określić czy borykamy się z tym problemem.
Skala AIS (Athens Insomnia Scale) to test składający się z 8 pozycji, które oceniają takie obszary jak zasypianie, budzenie się w nocy, budzenie rano, całkowity czas trwania snu, jakość naszego snu i samopoczucie po przebudzeniu. Ponadto test na bezsenność bada jak wygląda nasza sprawność psychiczna i fizyczna następnego dnia oraz czy odczuwamy senność.
Czy leki na bezsenność mogą pomóc?
Leczenie bezsenności w dużej mierze opiera się na stosowaniu środków farmakologicznych. Leki pomagają wyrównać wahania hormonów odpowiedzialnych za regulację cyklu snu i czuwania. W wielu przypadkach bezsenność może być jednym z objawów innych zaburzeń psychicznych takich jak np. depresja, zaburzenia lękowe. Leki antydepresyjne działają na poziom neuroprzekaźników i przywracają ich równowagę, przynoszą tym samym ulgę w przypadku bezsenności i pozwalają na właściwy sen.
Warto pamiętać jednak, że leczenie farmakologiczne bezsenności powinno zawsze być nadzorowana przez specjalistę, bowiem przyjmowanie leków na własną rękę może powodować efekt odwrotny w leczeniu bezsenności.
