Chandra - objawy i sposoby radzenia sobie

Czym jest chandra?

Początek jesieni to często czas załamania pogody, deszczowych i zimnych dni oraz gorszego samopoczucia. Jesienna chandra towarzyszyć może każdemu z nas, zwłaszcza gdy dni stają się coraz krótsze a za oknem brak jest słońca. Co to jest chandra i jak sobie z nią radzić? 

Chandra może nas spotkać niezależnie od dnia tygodnia, pory dnia czy roku, często też nie musi wiązać się z żadnym gorszym okresem w naszym życiu. Czasem wystarczy, że się nie wyśpimy, coś nas boli czy po prostu jesteśmy niezadowoleni bez powodu. Chandra jest naturalnym zjawiskiem, które czasem może nam się przydarzyć, więc w pierwszej kolejności należy po prostu ten fakt zaakceptować, ale trzeba też wiedzieć, że można sobie z nim skutecznie radzić. 

Chandra jesienna i chandra zimowa - przyczyny
 

Jesienna chandra to dosyć charakterystyczne zjawisko w naszym kraju. Jesienny spadek formy często dopada nas już wraz z pierwszymi opadającymi liśćmi, a my zaczynamy tęsknić za latem, słońcem i lekkimi ubraniami. O ile jeszcze mamy do czynienia z piękną, złotą jesienią, kolorowymi drzewami skąpanymi w październikowym słońcu to łatwiej zaakceptować nam zmianę pory roku, a nasz nastrój jest w miarę dobry. Jednakże negatywne aspekty jesieni takie jak chłód, brak słońca, deszcz i szarość za oknem nie nastrajają nas pozytywnie i łatwo wtedy o objawy jesiennej depresji. 

Organizm, a jesienna chandra - dlaczego tak się dzieje, że jesienna aura często obfituje w chandrę i pogorszone samopoczucie psychofizyczne? Niestety okazuje się, że wszystko to wina braku słońca, które oprócz tego, że daje nam światło i ciepło, dodaje nam również energii. Jesienią dni stają się coraz krótsze, zmniejsza się ilość światła słonecznego, spada temperatura i na zewnątrz robi się coraz zimniej. Zimowa chandra jednak to nie tylko brak sympatii dla szarości i pluchy, to również czas kiedy w naszym organizmie dochodzi do pewnych zmian fizjologicznych. 

Dlaczego światło słoneczne jest dla nas tak ważne? Podobnie jak rośliny potrzebują słońca do fotosyntezy, tak i my ludzie potrzebujemy go do dobrego funkcjonowania. Słońce pełni szczególna rolę w syntezowaniu się witaminy D3 w naszym organizmie, która jak się okazuje jest jedną z ważniejszych substancji wpływających na funkcjonowanie naszego układu nerwowego i psychiki. Synteza witaminy D3 zachodzi w skórze, podczas ekspozycji na światło słoneczne. Dlatego też im więcej słonecznych dni, tym więcej tej ważnej dla nas witaminy, która reguluje wiele ważnych procesów biochemicznych w naszym organizmie. Witamina D3 nie tylko odpowiada za zdrowie kości, ale jest też niezbędna do tworzenia się ważnych neuroprzekaźników w naszym mózgu, które odpowiadają za regulację samopoczucia i nastroju, a także wiążą się z motywacją, poczuciem satysfakcji i spełnienia. 

Dlaczego? Dzieje się tak, ponieważ  zaburzeniu ulega nasz zegar biologiczny. Przeważająca liczba godzin ciemności w ciągu doby powoduje większe ilości wydzielania się melatoniny, czyli hormonu snu. To właśnie za jej przyczyną jesteśmy senni w ciągu dnia, gorzej jest nam rano podnieść się z łóżka oraz nie mamy tego przysłowiowego “powera”. Często również nie dość, że dni są krótkie to dodatkowo brak im choćby jednego promyka słońca, a taką szarość nasz mózg również odbiera negatywnie i wytwarza większe dawki melatoniny w ciągu dnia. 

Przykładowo osoby pracujące na etacie w standardowym przedziale godzinowym 8-16, przebywają w biurze większość swojego dnia i często pozbawieni są naturalnego światła. Wstając rano budzą się, gdy za oknem jest jeszcze ciemno, a wychodząc z pracy już spotykają się z zachodem słońca. Dodatkowo coraz zimniejsze dni, deszcz śnieg czy mróz nie nastrajają optymistycznie do podejmowania innych aktywności, które mogłyby zwiększyć energię i poprawić nastrój. 

Warto również wspomnieć, że przesilenie jesienne jest szczególnie ciężkie dla meteopatów. To osoby szczególnie wrażliwe na zmiany pogody i ciśnienia atmosferycznego. Silne wahanie temperatur i skoki ciśnienia negatywnie wpływają u nich zarówno na samopoczucie, jak i poziom energii czy motywacji. Mogą być więc oni bardziej narażeni na jesienne zaburzenia nastroju i stan jakim jest zimowa chandra. 


 

Chandra objawy

Jesienne zaburzenia nastroju w swoim obrazie mogą niejednokrotnie przypominać objawy depresji. Najczęściej na pierwszy plan wysuwa się obniżony nastrój, mniejsza chęć do pracy czy aktywności, brak energii do działania i unikanie kontaktów z ludźmi.

O wiele bardziej mamy ochotę zostać w domu i się zdrzemnąć, niż wyjść na spotkanie towarzyskie. Wiele osób po prostu nie lubi szarości za oknem, ponieważ napa ich to przygnębieniem. Nie pomaga w tym również załamanie pogody, chłód czy plucha, która nie motywuje do spacerów czy aktywności na świeżym powietrzu. 

Objawy jesiennej depresji jakie możemy najczęściej spotkać to:
 

• przygnębienie,

• zmęczenie,

• brak energii,

• brak chęci,

• bezsenność czy nadmierna senność,

• brak motywacji,

• spowolnienie,

• negatywne myślenie,

• myśli depresyjne,

• izolacja ,

• zwiększony czy zmniejszony apetyt,

• drażliwość.

Chandra - objawy bardzo częstym objawem jesiennej chandry i zaburzenia nastroju jest zwiększony apetyt, szczególnie na węglowodany. Organizm często potrzebuje wtedy słodyczy, ponieważ przykładowo czekolada zwiększa wydzielanie serotoniny tak ważnej dla naszego dobrego samopoczucia.

Jednakże zwiększenie apetytu często łączy się ze zwiększeniem masy ciała nawet do kilkunastu kilogramów. Odpowiada za to zarówno większa ilość jedzenia jaką spożywamy, jak i o wiele mniej ruchu i aktywności fizycznej. Statystyki pokazują, że taki zwiększony apetyt, objadanie się, większe spożywanie węglowodanów i przyrost masy ciała dotyczy nawet 70 % kobiet z objawami jesiennej chandry.  

Czy to chandra czy już depresja?

Depresja chandra - należy pamiętać o tym, że jesienna chandra jest całkiem normalnym zjawiskiem i może czasem przydarzyć się każdemu z nas. Zapobieganie jesiennej chandrze wcale nie jest takie trudne i można łatwo z nią wygrać. Problem pojawia się jednak w momencie, kiedy jesienna chandra trwa zbyt długo i staje się zbyt uporczywa. 

Rozpoznawanie jesiennej chandry jest ważne, dlatego że należy odróżnić ją od rozpoczynającej się depresji. Jakie są różnice między chandrą, a depresją? 

Inaczej wygląda to jednak w przypadku depresji jesiennej. Czym charakteryzuje się depresja sezonowa? Depresja jesienna inaczej depresja sezonowa czy też sezonowe zaburzenie afektywne to jeden z rodzajów zaburzeń afektywnych, czyli zaburzeń nastroju. Sezonowe pogorszenie nastroju jest uwarunkowane podobnie jak jesienna chandra zmianą pór roku, mniejszą ilością światła słonecznego oraz załamaniem pogody. Jednakże różnice pomiędzy chandrą, a depresją to przede wszystkim czas ich trwania.

W przypadku depresji sezonowej podobnie jak w epizodzie dużej depresji okres występowania objawów to minimum 2 tygodnie. Dodatkowo objawy depresji jesiennej są zdecydowanie bardziej uporczywe i przeszkadzają w normalnym codziennym funkcjonowaniu. Osoba cierpiąca na depresję sezonową ma problem z codziennymi obowiązkami, nie jest w stanie chodzić do pracy, cierpi na zaburzenia snu oraz co ważne odczuwa silne pogorszenie czy wręcz załamanie nastroju. Objawy depresji sezonowej koncentrują się również silnie w sferze poznawczej - dana osoba ma silne myśli depresyjne, negatywnie postrzega siebie i otoczenie, nie widzi w niczym dobrych stron. Towarzyszy jej również anhedonia, czyli brak uczucia przyjemności i radości co może dodatkowo wywoływać wewnętrzne cierpienie. 

Kluczowe jest zapobieganie jesiennej depresji szczególnie u osób, które są najbardziej narażone. Tutaj ogromne znaczenie ma dbanie o swoje zdrowie psychiczne, ale również fizyczne. Ważna jest również suplementacja witaminy D3, która może zniwelować nieprzyjemne objawy takie jak brak energii i zmęczenie.
 

Niestety często zaburzenia depresyjne to błędne koło, w którym tkwimy - chroniczny brak aktywności i izolacja od ludzi wzmaga objawy jesiennej depresji, a z kolei objawy te wzmagają brak energii do aktywności i nasilają izolacje. 

Chandra - jak sobie radzić?

Chandra - radzić można sobie z nią na różne sposoby. Bardzo ważne to zapobieganie jesiennej chandrze, jeszcze zanim zauważymy jej pierwszej symptomy. Szybkie rozpoznawanie jesiennej chandry i działania zaradcze mogą uratować nasz nastrój, dzięki czemu nie tracimy humoru i możemy być energii w ciągu dnia. Zapobieganie jesiennej depresji czy też zwykłej chandrze często koncentruje się na kompleksowym dbaniu o siebie, zarówno w sferze psychicznej jak i fizycznej. Radzenie sobie z chandrą w rzeczywistości jest prostsze niż można sobie wyobrazić, należy jednak zadbać o kilka ważnych zasad. 

To powoduje z kolei niedobór składników odżywczych, które w połączeniu z niskim poziomem witaminy D3 może nasilać negatywne objawy. Jesienią i zimą rzadziej sięgamy po świeże owoce czy warzywa, a tym samym nie dostarczamy sobie odpowiednich porcji witamin i minerałów, które są kluczowe dla prawidłowego funkcjonowania naszego mózgu i odpowiadają za siły witalne naszego organizmu. Wydawać może się to błahe, ale najprostsze rozwiązania są zawsze najlepsze więc kluczem jest zdrowa dieta, ruch oraz dbanie o regularny sen, a to wszystko na pewno pomoże w walce z jesienną chandrą. 

Sposoby na chandrę

 

Zdrowa i odżywcza dieta 

Jak już wyżej wspomnieliśmy radzenie sobie z chandrą to w dużej mierze zadbanie o swoją codzienną dietę. Choć obecnie nasze społeczeństwo zyskuje coraz większą wiedzę na temat zdrowia psychicznego to jednak w dalszym ciągu mało osób zdaje sobie sprawę, że zdrowa dieta jest kluczowa dla zdrowia naszego mózgu i dobrego samopoczucia. W sezonie jesienno-zimowym powinniśmy szczególnie zadbać o posiłki bogate w zdrowe tłuszcze oraz kwasy omega. 

Zamiast tłustego jedzenia o wiele lepiej zjeść dobrej jakości rybę, która dostarczy do naszego organizmu dużą dawkę składników odżywczych. Szczególnie dobra dla funkcjonowania naszego mózgu, a tym samym dieta na jesienną chandrę to dieta śródziemnomorska, która obfituje właśnie w zdrowe tłuszcze - oliwa z oliwek, tłuste ryby, owoce morza, orzechy oraz owoce. Warto również zadbać o odpowiednie nawodnienie, które również kluczowe jest dla prawidłowej pracy mózgu i wpływa na przebieg podstawowych procesów psychicznych takich jak myślenie, kreatywność czy koncentracja. 

Powinniśmy również unikać wszelkich używek takich jak alkohol czy papierosy, ponieważ silnie wpływają one na pracę naszego mózgu oraz wypłukują podstawowe witaminy m.in. witaminy z grupy B. Dodatkowo alkohol działa bardzo destrukcyjnie na stan naszych jelit, zubożając ich naturalną florę bakteryjną. 

Regularna aktywność fizyczna 

W walce z jesienną chandrą nie powinniśmy zapominać o codziennym ruchu. Wszyscy wiemy, że jesienią dużo trudniej o chęć do biegania na zewnątrz czy czasem do wyjścia na spacer, jednak bycie aktywnym pozwala nam zadbać o zdrowy nastrój. Regularna aktywność fizyczna może być wykonywana na siłowni czy nawet w domu i na pewno wpłynie dobroczynnie na nasze samopoczucie. Wysiłek fizyczny powoduje, że w naszym mózgu wytwarzane są hormony szczęścia, czyli endorfiny, To właśnie dlatego po udanym treningu czujemy zastrzyk energii i czujemy się o wiele lepiej psychicznie. 

Higiena snu

W sezonie jesienno-zimowym często jesteśmy bardziej senni niż zwykle. Czas wolny poświęcamy zatem na drzemkę, zamiast na wyjście na spacer czy inny ruch. Częste i długie drzemki w ciągu dnia, powodują że gorzej jest nam zasnąć wieczorem, dlatego nie wysypiamy się dobrze.

Zaburzenie rytmu dnia i zbyt mała lub zbyt duża ilość snu w ciągu dnia mogą negatywnie wpływać na nasz poziom energii i nastrój. Gdy jesteśmy niewyspani o wiele łatwiej wtedy o drażliwość i niezadowolenie. Dbanie o higienę snu to przede wszystkim regularne pory chodzenia spać i ta sama ilość godzin snu codziennie oraz zadbanie o wyciszenie się przed snem. Zdrowy sen na pewno przełoży się dobroczynnie na nasze samopoczucie w ciągu dnia. 

Hobby i relaks

Czas na relaks jest niezbędny do zachowania równowagi psychofizycznej, a tym samym do zapobiegania napadom chandry. Warto więc zadbać o regularny odpoczynek po ciężkim dniu spędzonym w pracy. Bardzo często jesteśmy podatni na chandrę właśnie wtedy, gdy jesteśmy przepracowani i przemęczeni oraz nie mamy czasu dla siebie.

W relaksie na pewno pomoże nam spędzanie czasu w ulubiony sposób, realizując nasze hobby czy pasję. Chandra walczyć możemy z nią skutecznie szczególnie podczas zajęć, które angażują naszą kreatywność, ponieważ wtedy mamy szansę w pełni wyrazić siebie, a poprawa humoru jest gwarantowana.

Fototerapia nastroju
 

Jak już wiemy na dobry nastrój wpływa dobroczynne światło słoneczne - co jednak zrobić gdy jesienią i zimą jest go tak mało? Z pomocą przychodzi fototerapia, czyli terapia światłem. Na rynku znaleźć możemy różnego rodzaju specjalistyczne lampy wykorzystywane do światłoterapii, które emitują światło. Leczenie fototerapią polega na regularnych seansach naświetlania, które pozwalają na wytworzenie się witaminy D3.

 

Psychoterapia, a chandra

W niektórych przypadkach jednak jesienna chandra stawać się może tak uporczywa, że nie pozwala nam w pełni cieszyć się życiem. Jeśli więc często doświadczamy chandry czy też doskwierają nam sezonowe zaburzenia nastroju, a co więcej nie umiemy sami sobie radzić z objawami takiej chandry możemy udać się na konsultacje z psychoterapeutą. 
 

Z chandrą walczyć możemy korzystając z psychoterapii poznawczo-behawioralnej, terapii ACT - akceptacji czy zaangażowania czy też terapię skoncentrowaną na rozwiązaniach.

Literatura

Święcicki, Ł. (2007). Depresja zimowa — epidemiologia, etiopatogeneza, objawy i metody leczenia, Psychiatria w Praktyce Ogólnolekarskiej 2007; 1 (7): 15–21, Warszawa

Cierpiałkowska, L. (2021). Psychopatologia, Wydawnictwo Naukowe Scholar, Warszawa.