Radzenie sobie ze stresem - metody i techniki

Zastanawiasz się jak można poradzić sobie z ciągłym stresem i czym jest stres? Chcesz dowiedzieć się jak szczegółowo przebiega reakcja stresowa? Z poniższego artykułu dowiesz się nie tylko czym jest stres, ale również otrzymasz skuteczne wskazówki potrzebne do walki z nim. 

Stres - charakterystyka i przyczyny stresu 

Stres towarzyszy nam codziennie i to niezależnie od płci, osobowości, charakteru czy doświadczenia. Od wielu lat badacze próbują pogłębić psychologię stresu i mechanizmy, które go powodują, szukając przy tym również sposobów na radzenie sobie ze stresem.

Stres w definicji psychologii określany jest jako stan, który charakteryzuje się intensywnymi i negatywnymi emocjami, w dodatku któremu towarzyszą silne zmiany fizjologiczne. Zjawisku stresu towarzyszy pobudzenie emocjonalne, które znacząco przekracza nasz naturalny poziom reagowania na bodźce pochodzące z otoczenia. Oznacza to przede wszystkim, że stres jest negatywnym i obciążającym stanem dla naszego organizmu, a radzenie sobie z nim oznacza dla nas wysiłek, który może przekraczać wewnętrzne możliwości. Dodatkowo bardzo ważną cechą stresu jest fakt, że jest on stanem subiektywnym. Oznacza to, że ta sama sytuacja może dla jednej osoby być silnie stresująca, natomiast dla drugiej wręcz przeciwnie, bowiem każda osoba posiada swój indywidualny próg reaktywności na stres. 

Reakcja stresowa stawia cały nasz organizm w gotowości, a stan ten nazywany jest reakcją “walki i ucieczki”. Odpowiada za to podwyższony poziom kortyzolu, który określany jest jako hormon stresu. Silne uczucie stresu, które objawia się często uczuciem gorąca, ściskiem gardła czy nadmiernym poceniem się powoduje w naszym umyśle ogromny chaos, który trudno opanować. Wtedy jedyną myślą jaka kotłuje się w naszej głowie jest szukanie odpowiedzi jak opanować stres, czy też jak radzić sobie ze stresem. Podczas reakcji stresowej czujemy niejako jakbyśmy tracili kontrolę nad własnym życiem.

Chroniczny stres, który odczuwamy przez dłuższy czas może przyczynić się do rozregulowania naszego autonomicznego układu nerwowego, przez co nie umiemy wyjść ze stanu gotowości i się rozluźnić. Hormon stresu, czyli kortyzol utrzymuje się stale na wysokim poziomie, wpływając przy tym na całą fizjologię naszego organizmu - pracę serca, podwyższone ciśnienie krwi, napięcie mięśni i zaburzoną biochemię naszego mózgu.

Cała specyfika stresu polega na tym, że jego wzbudzenie możliwe jest w przeciągu kilku sekund, natomiast  powrót do równowagi psychofizycznej może być zdecydowanie dłuższy i zawsze zależny będzie od indywidualnych cech jednostki. Jednak życie bez stresu nie jest możliwe, zawsze zdarzy się sytuacja, gdy choć raz w życiu przeżyjemy silny stres.

Objawy i skutki stresu

Objawy stresu mają to do siebie, że jednocześnie możemy je odczuwać zarówno psychicznie, jako intensywne emocje lęku, strachu czy złości ale również fizycznie jako pobudzenie fizjologiczne dające różne objawy odczuwane w ciele.

Objawy stresu mogą przybierać formę silnych dolegliwości, które w pierwszym momencie kojarzone mogą być z wieloma dolegliwościami fizycznymi takimi jak stan przedzawałowy, kłopoty z sercem, duszności, astma czy różnego rodzaju bóle wskazujące na rozwój poważnych chorób.
 

Skutki stresu mogą być odczuwalne więc nie tylko w obszarze zdrowia psychicznego, gdzie stres może przyczyniać się do rozwoju zaburzeń lękowych czy zaburzeń depresyjnych, ale również dotykać naszego zdrowia fizycznego.

Skutki stresu przekładają się przede wszystkim na nasze ogólne samopoczucie, ale również mogą się przyczyniać do rozwoju chorób serca i układu krążenia, wrzodów żołądka, problemów z napięciem mięśni i różnego rodzaju kłopotów z układem ruchu czy nawet problemów hormonalnych. 

Długotrwały stres potrafi ogromnie obciążyć nas organizm i osłabić naszą odporność, przez co nie mamy energii do walki z infekcjami i wieloma chorobami. Chroniczny stres jednak osłabia również naszą kondycję psychiczna, a z czasem trudne sytuacje stają się coraz bardziej wymagające i przytłaczają nas problemy, z którymi wcześniej potrafiliśmy sobie bez problemu radzić.

Omawiając zagadnienie objawów stresu warto wspomnieć o tym czym jest stres oksydacyjny. Ten rodzaj stresu pokazuje, jak wiele stres może niszczyć w obszarze naszego zdrowia.

Stres oksydacyjny to zjawisko, w wyniku którego nasz organizm na poziomie biologicznym dochodzi do zaburzonej relacji pomiędzy przeciwutleniaczami, a wolnymi rodnikami. Stres oksydacyjny wpływając destrukcyjnie na nasze komórki przyczynia się do szybszego starzenia się naszego organizmu, a tym samym do wielu chorób. 
 

Rodzaje stresu

Silny stres może wydawać się naszym wrogiem, ponieważ często przynosi masę negatywnych konsekwencji, jednak zdarzają się sytuację, że stres może być również naszym sprzymierzeńcem. Ciężko wyobrazić sobie człowieka, który żyje bez stresu i nie odczuwa go w żadnych sytuacjach życiowych.  W psychologii istnieje zjawisko tzw. zdrowego stresu, który potrafi pozytywnie oddziaływać na nas, dlatego że mobilizuje nas do radzenia sobie z trudną sytuacją. 

Świetnym przykładem będzie tutaj stres przed egzaminem, który motywuje nas do nauki i realizacji celu, jakim jest przystąpienie i zdanie egzaminu. Zdrowy stres pomoże więc w konstruktywnym działaniu, planowaniu i przyswajaniu wiedzy. Nie będzie on stanem demotywującym, o ile jego poziom pobudzenia dla naszego organizmu będzie utrzymywał się na optymalnym poziomie. W sytuacjach, gdy stres przybiera na sile i nadmiernie zaczyna przeciążać naszą psychikę oraz organizm, znacząco pogarszając nasze funkcjonowanie możemy mówić o zjawisku złego stresu. Jeden z badaczy zjawiska stresu wyróżnił dwa rodzaje stresu:

• eustres, czyli stres dobry, mobilizujący,

• dystres, czyli stres zły, nadmierny,

Długotrwały stres może dotykać różnych dziedzin naszego życia i w zależności od tego z czym aktualnie się zmagamy, może on dotyczyć naszej pracy, edukacji, relacji z bliskimi czy kłopotów ze zdrowiem. 

Jak już wcześniej wspomniano, dla każdego stres może dotyczyć innego obszaru i przejawiać się nawet w takich codziennych sytuacjach jak egzamin, spotkanie rodzinne czy pierwsza randka.

Stres w pracy - sposoby radzenia sobie ze stresem w pracy


 

Silny stres może w dużej mierze dotyczyć naszego życia zawodowego i objawiać się jako stres w pracy.  Bardzo często rozpoczęcie pierwszej pracy jest poważnym krokiem w naszym życiu i wiąże się ze stresem przed tym jak sobie z tym wyzwaniem poradzimy.

Stres w pracy może dotyczyć także trudnych obowiązków, natłoku zadań zawodowych czy wymagającego szefa, a także kontaktów z innymi współpracownikami.

Ponadto stres w pracy spowodowany może być również kwestiami finansowymi, strachem przed zwolnieniem i utratą płynności finansowej, czy też niskimi zarobkami w stosunku do wymagań życia codziennego. 

Jak radzić sobie ze stresem w pracy to pytanie które zadaje sobie niejeden z nas. Stres w pracy jest powszechnie występujący, niezależnie od zawodu, środowiska pracy czy specyfiki wykonywanych obowiązków może przytrafić się każdemu z nas. Nawet jeżeli w codziennym życiu nie mamy skłonności do przesadnego stresu oraz umiemy nad nim panować, to w miejscu pracy stres może nas nawet paraliżować. 

O tym jak radzić sobie ze stresem w pracy możemy dowiedzieć się z kolejnych akapitów tego artykułu.

Stres w szkole - jak radzić sobie ze stresem w szkole

Dorośli wiele sytuacji stresowych odczuwają w pracy, natomiast co z dziećmi i młodzieżą? Czy oni jeszcze nie są narażeni na stres, ponieważ nie dotyczy ich praca zawodowa?

Niestety dzieci i młodzież również doświadczają wielu stresujących sytuacji, które związane są ze szkołą, edukacją, sprawdzianami, ocenami czy relacjami z rówieśnikami. 

Stres w szkole może przełożyć się na:
 

•  pogorszenie wyników w nauce, 

• osłabienie motywacji do zdobywania wiedzy, 

• obniżoną koncentrację i zdolność do zapamiętywania,

• powodować mogą problemy czy zaburzenia natury psychicznej.
   

Wielu uczniów stresuje się wymagającymi przedmiotami, zwłaszcza kiedy mają problem z danym przedmiotem i nową wiedzą z jego obszaru.

Stres w szkole dotyczyć może również relacji z nauczycielami czy rówieśnikami. W końcu w szkole podobnie zresztą jak w pracy spędzamy większość naszego dnia

Nad tym jak radzić sobie ze stresem w szkole, zastanawiają się nie tylko sami uczniowie, ale również ich rodzice, nauczyciele czy psychologowie szkolni.

Terapia stresu i leczenie skutków stresu
 

Aby mówić o terapii stresu i leczeniu jego skutków warto na początek dowiedzieć się, jak przebiega typowa reakcja stresowa. Tutaj wymienić możemy specjalny model stresu GAS, który nazywany jest Ogólnym Zespołem Adaptacyjnym. GAS obrazuje poszczególne fazy reakcji na stres, dzieląc je na:

1. Faza reakcji alarmowej - najpierw występuje „wstrząs” dla organizmu, ale zaraz potem pojawia się mobilizacja do poradzenia sobie ze stresem.

1. Faza odporności - organizm zaczyna przystosowywać się do sytuacji stresowej, by poradzić sobie z negatywnymi skutkami stresu.
    

2. Faza wyczerpania - tutaj możliwy staje się powrót do równowagi sprzed pojawienia się stresora. Jednak kluczowym momentem jest punkt załamania odporności, gdzie może dojść albo do jej wzrostu albo może nastąpić drastyczny spadek. W momencie gdy oddziaływanie stresora trwa za długo, organizm traci zdolność do jego zwalczania i dochodzi do rozregulowania. Taki długotrwały stres może trwale podwyższyć pobudzenie emocjonalne związane ze stresem, które będzie nam znacznie przeszkadzać w codziennym funkcjonowaniu.

W kwestii radzenia sobie ze stresem wyróżnić możemy dwie podstawowe funkcje takiego procesu:

•  funkcję instrumentalną - która odnosi się typowo do naszych działań, innymi słowy do tego co zrobimy w momencie odczuwania stresu, aby realnie sobie poradzić z problemem,

•  funkcję regulacyjną - która odnosi się bezpośrednio do działań mających na celu regulacje przykrych emocji.

Pierwsza z nich polega najczęściej na zmianie sytuacji stresowej na lepszą.  Staramy się zmienić własne  destrukcyjne zachowanie i koncentrujemy się na zadaniu lub na usunięciu stresora, który powoduje całą trudność.

Druga zaś ma za zadanie obniżyć powstałe napięcie i poradzić sobie z innymi negatywnymi emocjami. Obie z tych funkcji są bardzo ważne i pomocne w momencie stosowania różnych strategii radzenia sobie ze stresem.
 

Metody i techniki radzenia sobie ze stresem

Zjawisko stresu wywołuje w każdym z nas naturalny odruch w poszukiwaniu rozwiązań jak radzić sobie ze stresem. Sposoby radzenia sobie ze stresem pozwalają opanować powstałe pobudzenie emocjonalne związane ze stresem, ale również pozwalają lepiej radzić sobie z różnymi zadaniami podczas jego odczuwania.  Radzenie sobie ze stresem jako definicja mówi nam, że są to wszelkie nasze wysiłki, jakie podejmujemy w momencie kontaktu ze stresorem, po to, aby opanować daną sytuację. 

Jako metody i techniki radzenia sobie ze stresem można wymienić masę działań, jakie podejmują ludzie w celu opanowania stresu. Wśród nich wymienić możemy zarówno te konstruktywne i pomocne sposoby radzenia sobie ze stresem, ale również masę zachowań, które działają krótkoterminowo, i w dalszej perspektywie jedynie powiększają problem.

Każdy człowiek posiada swoje indywidualne sposoby radzenia sobie ze stresem i w większości sytuacji podejmuje określone działania, dzięki którym opanowuje silne emocje, pomaga sobie ze stresującymi sytuacjami i zmniejsza napięcie. Takie stałe metody i techniki radzenia sobie ze stresem, które są charakterystyczne dla danej osoby i koncentrują się na konkretnych strategiach nazywane są jako  style radzenia sobie ze stresem. 

Style radzenia sobie ze stresem określają nasz wzór postępowania w prawie każdej sytuacji stresowej i są wyuczonym zestawem działań. 

Wśród stylów radzenia sobie ze stresem wymienić możemy ich 3 rodzaje:

• styl skoncentrowany na zadaniu - osoba w obliczu stresu myśli bardzo pragmatycznie i stara się opanować stres korzystając z takich działań i strategii, które pomogą rozwiązać trudną sytuację. 
   

• styl skoncentrowany na emocjach - osoba w kontakcie ze stresorem jest zaabsorbowana wyłącznie na swoich emocjach, odczuciach z ciała i nie potrafi na chłodno zająć się sytuacją i jej rozwiązaniem.
   

• styl skoncentrowany na unikaniu - osoba w chwili stresu stara się uniknąć zarówno odczuwania nieprzyjemnych emocji związanych z sytuacją stresową. Najczęściej owo unikanie polega na angażowaniu się w tzw. czynności zastępcze, które pozwalają choć na chwilę przestać myśleć o tym co wywołało silny stres. Może angażować się z kontakty z innymi osobami, kompulsywnie robić zakupy, skupiać się cały dzień na oglądaniu seriali czy spaniu albo stosować różne używki.

W każdym stylu radzenia sobie ze stresem obecne są strategie radzenia sobie ze stresem, które określają nam konkretne zachowanie podejmowane w chwili stresu.

Wśród takich strategii radzenia sobie ze stresem możemy wymienić te bardziej jak i mniej konstruktywne.

Do strategii radzenia sobie ze stresem, które pozwalają nam poradzić sobie z opanowaniem sytuacji w sposób konstruktywny i są dla nas pomocne możemy wymienić:
 

• planowanie swoich działań, 

• poszukiwanie wsparcia w rozwiązywaniu problemu, ale również szukanie wsparcia emocjonalnego; 

• pozytywne przewartościowanie sytuacji, czyli szukanie pozytywów, 

• zaakceptowanie sytuacji i szukanie rozwiązań, 

• koncentrowanie się na emocjach, które pozwalają nam wyregulować nieprzyjemne odczucia.

Natomiast jako destrukcyjne strategie radzenia sobie ze stresem, które najczęściej charakteryzują styl unikający to przede wszystkim:

 

• odwracanie uwagi do problemu, 

• skupienie się na rzeczach nieistotnych, 

• stosowanie środków psychoaktywnych, które chwilowo pozwalają zapomnieć, jednak nie rozwiązują problemów. 

Umiejętności radzenia sobie ze stresem w obecnym świecie wydają się być na wagę złota. Współczesne życie, w którym stres obecny jest prawie na każdym kroku wymaga od nas szczególnych umiejętności radzenia sobie ze stresem, które pozwolą zaadaptować się do trudnych i ciągle zmieniających się warunków życia. Umiejętności radzenia sobie ze stresem będą szczególnie wymagane w środowisku pracy.

Praktyczne wskazówki w radzeniu sobie ze stresem

Teoria o tym jak radzić sobie ze stresem jest ważna, jednak wiele osób potrzebuje praktycznych wskazówek jak opanować stres w danym momencie.

Trening radzenia sobie ze stresem

 

Psychologowie prowadzą specjalne warsztaty nazywane treningiem  radzenia sobie ze stresem. Podczas kilkugodzinnych zajęć przekazywane są wskazówki i sposoby radzenia sobie ze  stresem, które są przydatne zarówno na co dzień w trudnych sytuacjach, jak i pozwalają ze stresem walczyć w perspektywie przyszłości.

Radzenie sobie ze stresem ćwiczenia
 

Jako metody radzenia sobie ze stresem najczęściej wymienia się różnego rodzaju techniki relaksacji, które pozwalają wyciszyć ciało i umysł oraz przywracają równowagę potrzebną stabilizacji wewnętrznej.

Techniki relaksacji, które mogą być stosowane “tu i teraz” to przede wszystkim techniki oddechowe, które niwelują powstałe napięcie, pomagają się rozluźnić, zwolnić przyspieszoną akcję serca i pozwalają zebrać myśli.
 

Wśród technik relaksacji opartych na oddechu, wymienić możemy oddech przeponowy, który rozluźnia całe ciało, ponieważ aktywuje nerw błędny czyli kluczową strukturę naszego układu nerwowego, która odpowiada za stan rozluźnienia i relaksacji.

Obecnie coraz bardziej popularne stają się techniki relaksacji oparte na współczesnej filozofii mindfulness. Mindfulness pozwala być obecnym w danym momencie, uspokoić szalejące myśli w głowie. W efekcie przynosi wyciszenie, spokój oraz koncentrację.

Jak twierdzą trenerzy mindfulness, praktykowanie uważności przez 10 minut dziennie pozwala trwale zredukować napięcie i lepiej znosić stres na poziomie psychofizycznym. Medytacja oparta na praktykowaniu uważności, pozwala naszemu umysłowi zwolnić, zatrzymać się, przestać ciągle analizować, skupić się na sobie oraz tym co naprawdę chcemy. Te 10 minut dziennie może okazać się zbawienne w walce ze stresem.

Radzenie sobie ze stresem ćwiczenia dla dzieci

 

Radzenie sobie ze stresem u dzieci podobnie jak regulacja wielu nieprzyjemnych emocji u maluchów może odbywać się przede wszystkim podczas zabawy. Radzenie sobie ze stresem jako ćwiczenia dla dzieci mogą opierać się na spokojnej zabawie, angażować kreatywność i pomysłowość dziecka, ale również zawierać elementy technik oddechowych i relaksacyjnych, które zadziałają pomocnie na płaszczyźnie psychofizycznej. 

W przypadku radzenia sobie ze stresem jako ćwiczenia dla dzieci stosuje się muzykoterapię, która pozwala na rozładowanie napięcia. Muzyka, która dobrana jest umiejętnie pozwala wyciszyć negatywne emocje oraz pobudzić te pozytywne. Ćwiczenia oparte na wykonywaniu prostych, ale dynamicznych ruchów oraz możliwość spontanicznej ekspresji głosowej pozwala zmniejszyć napięcie mięśniowe, co przekłada się na zmniejszenie napięcia emocjonalnego.Odpowiednie ćwiczenia relaksacyjne w rytm muzyki pozwalają obniżyć lęk, a także ewentualną agresję.  

Jak radzić sobie ze stresem książki

Na półkach w księgarniach możemy znaleźć również odpowiednie pozycje książkowe, które przedstawią skuteczne sposoby radzenia sobie ze stresem. Jedną z bardziej polecanych książek przez psychologów w tym zakresie jest “Zarządzanie stresem czyli jak sobie radzić w trudnych sytuacjach” autorstwa Clayton Mike. To pozycja, którą obowiązkowo należy przeczytać, aby nauczyć się efektywnie zarządzać stresem i panować nad emocjami. Jeśli natomiast szukamy sposobów radzenia sobie ze stresem jako pdf, książkę tę znajdziecie również w wersji ebooka

Testy psychologiczne na stres

Jako popularne testy psychologiczne na stres dostępny jest darmowy test DASS 21, który pozwala zmierzyć poziom stres i znajdziecie go na naszej stronie internetowej.

Z kolei test na stres, który pozwala zweryfikować jakie strategie radzenia sobie ze stresem, stosujemy w obliczu stresowej sytuacji to Wielowymiarowy Inwentarz do Pomiaru Radzenia sobie ze stresem COPE. Określa on 16 różnych strategii, które mogą być stosowane w obliczu stresu. Ten test na stres choć jest profesjonalnym narzędziem pomiaru, to jest również łatwo dostępny dla każdego i znajdziemy go wersji online.

Oprócz wyżej wymienionych testów psychologicznych, wśród narzędzi pozwalających zdiagnozować jak radzimy sobie ze stresem jest kolejny test na stres kwestionariusz CISS, który pozwala zbadać nasze style radzenia sobie ze stresem i określić indywidualny styl. Jednak ten test na stres może wykonywany być wyłącznie pod okiem wykwalifikowanego psychologa. 

Pomoc psychologa online, a radzenie sobie ze stresem

W formie terapii stresu w walce z nim i w celu nabycia umiejętności radzenia sobie ze stresem świetna będzie pomoc psychologa online. Dobry psycholog dyskretnie potrafi ocenić czy pacjent przejawia problemy z radzeniem sobie ze stresem,  nawet jeśli nie mówi o tym bezpośrednio. Porada psychologa online potrafi na prawdę pomóc i umożliwić konstruktywne radzenie sobie ze stresem.

Psycholog dyskretnie stara się zbadać te obszary życia pacjenta,w których stres powoduje największe problemy.
 

Pomoc psychologa online z walce ze stresem najczęściej opiera się na wywiadzie oraz wdrożeniu odpowiedniej terapii radzenia sobie ze stresem. Porada psychologa online skupia się na przedstawieniu odpowiednich technik i metod radzenia sobie ze stresem.

Terapia stresu najczęściej opiera się na zasadach terapii poznawczo-behawioralnej, która pozwala przekształcić błędy w myśleniu i interpretacji stresu oraz nauczyć się nowych, konstruktywnych nawyków, jako sposobów radzenia sobie ze stresem

Dobry psycholog dzięki terapii radzenia sobie ze stresem potrafi nauczyć pacjenta używać odpowiednich strategii w konkretnych sytuacjach z wyjaśnieniem dlaczego są one pomocne i jak przekładają się na poprawę sytuacji. Porada psychologa online jest oczywiście tak samo skuteczna jak ta, którą otrzymalibyśmy  w tradycyjnym gabinecie stacjonarnym.

Dobry psycholog potrafi również odpowiednio dopasować tempo terapii w zależności od indywidualnych predyspozycji danej osoby, tak, aby terapia stresu przebiegała efektywnie. Psycholog dyskretnie potrafi również podpowiadać pacjentowi jak sam może modyfikować swoje strategię radzenia sobie ze stresem.
 

Literatura
 

Mike, C., Zarządzanie stresem, czyli jak radzić sobie w trudnych sytuacjach,Wydawnictwo Edgard, 2012.

Heszen, I., Psychologia stresu. Wydawnictwo Naukowe PWN, 2013.